【ロードバイク】ロングライドが辛いあなたに試してほしい５つの対処法！【初心者】

ロードバイクのファンライドといえばロングライドを楽しむ方が多いですよね。

上級者は100km、200km、凄い人では300km走ったりもします。

ただ初心者だと100kmが大きな壁になります。

これは基礎体力の面だけでなく、機材やそのほかにも問題があるかもしれません。

というわけで今回は、僕が初心者のときに早くやっておけばよかった！と後悔しているポイントを5つ書いてみようと思います。

まずはロングライドで100kmを目指そう

初心者がロングライドに挑戦するなら、まずは100kmを目指してみましょう。

標準的な体力があって、ロードバイクに乗っていればとくにトレーニングをしなくても走りきれるのが100kmです。

実際、有酸素運動が苦手な僕でも100kmは走りきることが出来ました。

何も意識していなくても100km走れたという方は、今回ご紹介するポイントを意識すればさらに距離を伸ばしたり、楽に走ることが出来るようになるのでよければ試してみてくださいね。

速度を調整しよう

ロードバイクはスピードも出しやすいですし、気持ちいいのでスピードをだしがちになってしまいますよね。

ただし、スピードを出しすぎるを体力を浪費してしまいます。

まずは早く目的地に着くことよりも、適切なスピードを維持するよう意識してみましょう。

平均速度は20km/hで十分すぎる

20km/hというとロードバイクでは相当遅いイメージですが、平均ならそこそこ速いです。

停車のための減速などを加味すると、平地の巡航速度で言えば25～30km/hになります。

もちろん坂道や信号の数、休憩の回数でも増減するのでおおよその目安にはなってしまいますが、休憩や信号ごとに平均スピードをチェックして、20kmを大きく上回るようであれば少しペースを落としてみましょう。

もちろん辛いようであればもっと遅いスピードで走るのはOKです。

初めて乗る場合は平均速度15km/でも十分許容範囲です。

自動車からすれば遅くても安定した速度で走ってくれているほうがありがたいので、自信がなければゆっくり走りましょう。

同時にギアマネジメントも意識する

平均速度がいくら遅くても、脚力を浪費していたら意味がありません。

特にギアの選択は多くなった分難しくなります。

ロードバイクはエントリーモデルでも18段、ハイエンドで22段変速できます。（アウターローなど、前が一番重くて後ろが一番軽いなどの組み合わせは干渉するので出来ません。）

このギアマネジメントで最初はかなり苦しめられるかと思います。

というのも、ママチャリは重たいのが当たり前でしたが、ロードバイクははるかに軽くなるので、どこが適正な負荷なのかがわからなくなるからです。

細かい話になりますが、負荷が大きいと筋肉は筋トレ同じ無酸素運動状態に近づき、負荷が小さいと有酸素運動に近づきます。

筋トレを長時間続けるのは無理なのと同じで、ロングライドでは無酸素運動はなるべく避ける必要があります。

イメージとしては、柔らかい布団を踏みつける程度の力で十分です。

間違ってもグイッと踏み込むような感覚は避けるようにしましょう。

ケイデンスにも注意を

軽く漕ぐことを考えるとついつい漕ぎすぎてしまいます。

筋肉を動かす回数が増えれば乳酸も増え、疲労を感じやすくなります。

そこでひとつの指標になるのが「ケイデンス」です。

簡単に言えばどれだけペダルを回したかの数値です。

主にセンサーを使って数値化しますが、そこそこお金もかかるので初心者のうちはしっかり計測する必要はありません。

数値で言えば100rpmを目指したいところですが、最初のうちは巡航速度も低いので60rpm程度で十分です。

これなら1秒に1周させるイメージで大丈夫なので、計器も必要ありませんよね。

ペダルを回すのが遅すぎると疲れやすいという場合もあるので、回し過ぎない範疇で感覚で調整してみてください。

フィッティングをしっかりと調整してもらおう

実は怪我に一番繋がりやすいのは、フィッティングが甘い場合です。

体の各所に負担がかかるので、膝や腰に負担がかかります。

お店に専門の計測機械を置いている場合もあるので、購入店に相談してみましょう。

サドルの位置を出そう

ママチャリ経験者でもすぐに意識できるのがサドルの位置です。

ママチャリでは高さのみの調整でしたが、ロードバイクでは「高さ」「前後」「角度」が調整できます。

骨格やフォームによって適切な位置が変わるので、様々な組み合わせて適切な位置を出せる設計になっています。

これは骨格によって変わるので指標がありませんが、ペダルを一周させても最低限膝が伸びすぎないよう、逆に曲がりすぎないよう調整する必要があります。

ロングライドではサドルの適正（形や柔らかさ）も快適性に影響するので、サドルを丸ごと交換してしまうのも有効です。

必要であればクランク長も調整しよう

サドルを調整して、上半身の位置は適切なのにどうしても膝に負担がかかってしまうという場合はクランク長の調整も重要です。

クランクとはペダルの取り付けられているアームのことで、同じモデルでも長さの違うものが用意されています。

基本的には取り替える必要もありませんし、そこそこ予算もかかってしまうので交換する必要はありませんが、どうしても合わない場合は交換するのもひとつの手です。

ひざに不安がある場合はQファクターも

Qファクターとは、ペダル同士の幅のことを言います。

これも通常調整する必要ありませんが、たとえばX脚の人の場合、通常より足が外についているので広げると楽になることがあります。

ワッシャーのようなパーツを挟み込んだり、ペダルに調整用パーツをかませてクランクに取り付けるなどして調整します。

私の場合これで劇的に力を掛けやすくなったので、あまり意識されない部分ですが有効な調整であるといえます。

ステムの調整も有効

動かすのが下半身なのであまり意識されない上半身ですが、実はロードバイクの場合背筋からも力を伝えるので重要です。

調整方法は、主にステムの交換でハンドルの高さや遠さを変える方法です。

ハンドルを体に近づけると姿勢が楽になりますがスピードが出しにくく、低くするとスピードが出しやすい代わりに腕や肩が疲れやすくなります。

初心者であればスピードを重視する必要が無いので、なるべく近くして楽な姿勢で乗るとよいでしょう。

近くするだけでは具合が悪い場合、角度のあるステムを選んで高さも出せばこまかな調整も可能です。

予算的に交換が難しい場合は、ステムの下についているスペーサー（コラムスペーサー）の数を増やしたり減らしたりすることで高さを調整できます。

なにはともあれビンディングを導入しよう

ビンディングとは、スポーツ自転車特有のパーツで、ペダルと靴を接続する部品のことです。

ロードバイクにペダルが付属しないのはこのせいで、好みのビンディングを選べるようにという配慮です。

ビンディングを導入するメリットは、なんといっても脚力を温存できることにあります。

ペダルと足を固定することで、踏み込むときだけでなく足を持ち上げるときにもパワーを伝えられるので、普段よりも脚力を使わずに速度を維持することが出来ます。

特にロングライドでは劇的に効果が見られるので、ぜひ導入して欲しいパーツです。

SPDやSPD-SL、TIMEなど様々な種類がありますが、初心者であれば比較的価格が安く、取り外しが簡単なSPDがおすすめです。

それぞれ専用のシューズで適合性があるので注意しましょう。

栄養管理もとっても重要

ロードバイクに限らず、スポーツには栄養管理がとても重要です。

ロングライドでは数時間に渡って運動することになるので、栄養もばんばん消費していきます。

実は疲労ではなくエネルギー切れという場合もあるので、しっかり栄養管理しましょう。

糖質は継続的に

甘いものやフルーツ、炭水化物などに含まれる糖質は、ロングライドでも徐々に消費されていきます。

脳の働きにも影響してくるので、継続的に摂取する必要があります。

専用の補給食もありますが、糖分を多く含み吸収しやすいスポーツドリンクなども有効です。

休憩時にはおにぎりやパンなどを食べることをおすすめします。

脂質は前日までに

脂質もロングライドでは重要なエネルギー源で、上手に有酸素運動できていれば糖質よりも脂質優位でエネルギーを使っていきます。

ただし走っている最中の摂取は難しいですし、なにより消化吸収しにくいので前日までにしっかり摂取するようにしましょう。

水分・電解質もお忘れなく

ロングライドはマラソンと性質が近いので、水分補給も重要です。

もちろんただ水を飲むだけでなく、汗で失われる電解質も重要です。

カロリー摂取のことも考えてスポーツドリンクがおすすめですが、あまり濃いスポーツドリンクは逆効果になることもあるので薄めて飲むのがおすすめです。

ロングライド後にはたんぱく質も

運動の後は少なからず筋肉が傷ついています。

その補修を助けるために、厳しいロングライドのあとはたんぱく質を補給しましょう。

肉や魚はもちろん、プロテインなどもよいでしょう。

消費した糖質の補給と、たんぱく質を筋肉にいきわたらせるために糖質もあわせて摂取するのがおすすめです。

ルートマネジメントをしっかりしよう

 ロードバイクで行く当てのない道をどこまでもと考える方もいるかもしれませんが、トラブル防止のためにもしっかりルートマネジメントすることは重要です。

しっかり調べておけば体力を消費しにくいルートも選べるので、初心者のうちはしっかりと下調べするくせをつけましょう。

まずは勾配の少ないルートを

ロングライドにおいてもっとも体力を消費するのが坂道です。

坂道では無酸素運動優位になり、負荷も多いので疲労が溜まりやすくエネルギー切れも起こしやすくなります。

ヒルクライムの練習などでないのであれば、勾配の少ないルートを選ぶようにしましょう。

最近はGoogle Mapsで勾配も見られるので、あらかじめルートをしっかり下調べしておきましょう。

最初のうちはあまり田舎道を選ばないようにしよう

これは体力にあまり関係ありませんが、せっかくであればあまり田舎道は選ばないようにしましょう。

というのも、ショップが少なくトラブルが起きたときに対処しにくいからです。

ショップに頼らないことを考えると荷物も多くなってしまいますし、それでも不意なトラブルには対処しきれないのでショップのあるルートを選ぶことをおすすめします。

ここまでやれば100kmは目前！

初心者のうちに対処できるのはこのぐらいですが、これをすべて意識できれば100kmはきっと達成できます。

細かい部分もありますが、怪我防止のためにもぜひ一度見直してみてくださいね。