ロードバイクはダイエットに向いていない？自転車ダイエットを効率化する方法
現在これのBeforeなお腹してます。
スポーツ自転車乗り始めたのはママチャリより移動動を楽にしたいというダイエットとは無縁な動機だったんですが、せっかくなら痩せたいということで、最近栄養管理と運動強度などなどちょっと意識し始めてみました。
結果的に3ヶ月で4kg減と効果が見えてきたので、チャラーズ的自転車ダイエット法をご紹介してみようと思います。
4kg減でもBeforeという事実も踏まえて。
※現在もダイエット継続中！8月末の時点で16kg減量に成功しています。
ロードバイクはダイエットに向いていない？
自転車乗りというと痩せている人が多いイメージ、というか実際そうです。
サイクリングロードですれ違う人を見てもどう見ても僕が一番太っている。
じゃあロードバイク乗ったら痩せるのかというとそうでもありません。
じゃあロードバイク乗っても痩せないのかというとそうでもありません。
痩せている人がロードバイクに向いている
まず前提条件として、そもそも痩せている人がロードバイクに向いている人だと言えます。
ロードバイクはじめ自転車は軽さにお金をかけるわけですが、乗っている人間が重ければそもそもの負担が大きくなります。
ダイエットでいえば運動時間が長いほど効果が高いですし、そもそも辛いと楽しめないので続かないですよね。
見た目の割にスポーツ万能な僕ですが、スポーツ経験のない友人のほうがはるかに長距離を楽に走れています。
太っているとロングライドがキツい
いわずもがな、痩せているほうが走るときに楽です。
さらに言えば、重たいものを載せているのと同じなので坂道はもっとキツイです。
これは地形的な問題もありますが、100km程度のロングライドになるとほぼ確実に坂道が絡んできますよね。
詳細は後ほど書きますが、太っている人のヒルクライムは筋トレと同じ無酸素運動の比重が高くなります。
無酸素運動は長くできないので、消費カロリーを増やそうと距離を伸ばそうとすればするほどキツくなってくるわけです。
そこを無理すると筋肉が攣ったり、最悪怪我になるわけです。
ついでにいえば体脂肪を減らそうとする場合有酸素運動がカギなので、ダイエットにはあまり向かないともいえます。
減量にならないわけではないですし、トレーニングとしては有効ではあります。
つまりポッチャリであればまだしも、太っているとロングライドがしにくいので結果的に消費カロリーが少なくなり、ダイエットには向かないといえます。
もちろん平地を長く走れるのであれば話は変わってきます。
ぶっちゃけ消費カロリーがそんなに多くない
正直なところ、自分の足で走ったほうがよっぽど消費カロリーが多いです。
スムーズに自転車に乗れる環境があればいいですが、同じ時間スムーズに走れる場所のほうが多いですよね。
特にロードバイクは楽にスピード出せるように作られているので消費カロリーも低くなっています。
ここがロードバイクがダイエットに向かないと言われる所以かなと思います。
ただし30分走るのと1時間自転車に乗るのでは明確に違いがありますし、消費カロリーは時間で変わるので一概にどちらがいいというものでもないでしょう。
特に太っていると膝を壊しやすいので、関節への負担が少ない自転車にメリットがあるといえます。
太っている人がロードでやせたいなら知恵をつけよう
という理由から、僕はスポーツ自転車に乗り始めてから数年自転車で痩せることはありませんでした。
というかしっかり痩せたのは今年入ってからです。
何を変えたかというと、乗り方でも距離でもなく意識です。
というわけで、何を意識したのかをかみ砕きつつ細かくお話してみようと思います。
有酸素運動を意識しよう
「痩せたい太っている人というのは脂肪を落としたい」という前提でお話しすると、脂肪をやっつけなければならないわけです。
まずは筋トレ！なんていうのが健康器具売るために一般的な理論になっていますし、間違ってはいないですが必須ではないです。
脂肪を落とす運動で、比較すると効率がいいのが有酸素運動といわれています。
読んで字の如く酸素が必要な運動のことです。
有酸素運動は長く続けることで脂肪を分解してエネルギーにして消費してくれるので、体脂肪を落としてくれるというわけです。
全く動かない安静時の場合、かつ血糖値が正常値の場合は体脂肪優位と言われいるので、単純に食べないことでも体脂肪は消費されていきますが、血糖値もどんどん下がるので腹減った感も強くつらいダイエットなりますね。
こっちは酸素が必要ない運動のことで、筋トレや運動強度の強い状態を指します。
肉体的にはキツいのでバンバンエネルギーを消費しているように思いますが、短期的な運動なので、エネルギーの出所が脂肪ではなく糖なので体脂肪を減らす効果は少ない運動です。
キツいから痩せるわけではないということです。
実際には減量はどうがんばっても多かれ少なかれ筋肉を落としてしまうので、筋トレして筋肉量を保持するために無酸素運動が必要という考え方もあります。
が、とりあえず自転車でやせたい場合にはあまり関係ありません。
スイッチのように「今有酸素運動！」「今無酸素運動！」というように変わるわけではなく、比率の問題なので無酸素運動だから全く痩せないというわけではありませんが、「運動してやせる」という前提であれば有酸素運動の比率が高いほうが脂肪燃焼効果は高くなります。
有酸素運動か無酸素運動かは専用の機械がないと正確に測れないので、心拍や呼吸を基準にする場合が多いです。
正確かどうかはわかりませんが、マラソンの指導ではスムーズに会話できるかどうかが有酸素運動と無酸素運動の一つの目安になるとか。
太っていると無酸素運動優位になる
簡単にいえばどれだけ辛いか。
筋肉が比較的楽な運動は運動強度が低く、辛くなるに連れて運動強度が高い状態になります。
体脂肪を落とすには有酸素運動状態を維持したいわけです。
が、重たいものを動かす筋トレは運動強度の高い無酸素運動ですよね。
つまり体重が重い人が自転車を動かそうとすると負担が大きいので、運動強度が高くなりやすいわけです。
もちろん平地を漕ぐ位なら十分有酸素運動の範疇なんですが、重たい体をひっぱってペダルを漕がなければいけない坂道は無酸素運動の比率が上がるわけです。
無酸素運動は筋肉に蓄えられた比較的少ないエネルギーを消費していくので、同じルートを走っても坂が多ければ多いほど無酸素運動優位の太った人は痩せている人に対して疲れや疲労を感じやすいと言えます。
もちろん体質もありますが、太った僕と痩せた友人の例だとバッチリ当てはまります。
じゃあどうすりゃいいかというと
デブがロードバイクで痩せたいなら平地を長く走れ
です。
煽っているわけではなくデブの僕がまず意識したのはここです。
有酸素運動も最初は手っ取り早く使える糖を優先して消費していきますが、糖のままだとそこまで体に蓄えられていないので、次第に脂肪を多く使っていくようになります。
つまり長時間乗ればそれだけ脂肪の燃焼が多くなるので、乗り続けたほうがダイエットに有効といえます。
で、坂道を走るヒルクライムを挟むとデブはバテるわけです。
僕も30分も坂走ったら道路に寝転んで発狂するレベルにキライです。
呼吸も乱れてその後の平地にも悪影響が出るので、頭から坂道は避けてしまえばいいです。
今はグーグルマップで地形も見られるのでルートを決めやすいですし、ダイエット目的なら平地をガッツリ走ればいいです。
注意してほしいのが、そこまで太ってないのに太っているという呪縛に縛られているなんちゃってデブはこれに当てはまらないです。
普通は無理にスピード出して登ろうとしたり相当な坂でなければ有酸素運動優位ですし、有酸素運動も運動強度が高いほうがカロリーは消費されるのでそこまで辛くないなら坂道も組み込んだらいいと思います。
カロリー摂取のコツ
食べないで運動したら痩せるんやろと思っている方は多いですし、大筋間違っていないですが結構危険思想の持ち主です。
ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」で間違いないんですが、自転車乗りがそれをやりすぎるとハンガーノックに陥ります。
エネルギーの消費と供給が追い付かなくなって体が動かなくなり、脳味噌も動かなくなる状態です。
僕は4回経験している玄人ですが、ひどい時は本当にぶっ倒れます。
だからと言って食べすぎればダイエット的には何の意味もないのでよく考えてカロリー接種してみましょう。
サイクリングの消費カロリー
まず大前提としてサイクリングの消費カロリーが母数として計算に必要ですが、残念ながら正確な消費カロリーはよくわかっていないのが事実です。
重いギアと軽いギアでスピード出すのでも変わってきますし、ママチャリとロードバイクでも変わってくるのでよくわかっていないみたいですね。
おおよそ平均速度20km/hで1時間走ると300～500Kcalだと言われています。
※おそらく走りやすいロードバイクは、もっと少ないでしょう。
意外かもしれませんが、速めのウォーキングとそんなに変わらないです。
さらに言えばジョギングのほうが消費カロリーが多いという悲しい現実です。
考えてみれば地に足付けて移動するより楽に移動するための発明なのであたりまえですよね。
ただしここまで読んだ人はお分かりの通り、有酸素運動は長く続ければ消費カロリーも増えて脂肪を燃やす効果も大きくなります。
ジョギングを長くできる人はジョギングのほうが効率的ですが、ロードバイクの方が長く走れるならロードバイクにメリットがあるということです。
カロリー摂取のタイミング
有酸素運動は体脂肪を燃やすのは間違いないですが、同時に糖も消費していきます。
体脂肪はそのままエネルギーにならず、わざわざ一度分解してエネルギーにする必要があるので糖、とくにブドウ糖が切れると脳がエネルギー切れを起こしてハンガーノックが起こるというわけです。
有酸素運動時の脂肪と糖の消費比率ですが、これも諸説ありますし運動強度や継続時間によっても大きく変わってきますが、最低でも40％は糖で賄われているそうです。
もちろん血中や筋肉中に蓄えられているのでかならずこの分補給しなければいけないわけではないですが、ハンガーノックを避けて長い時間有酸素運動を行いたければこれぐらいが指標になると考えられるというわけです。
で、ついでに言えば汗も多くかくのでミネラルの補給と水分補給も必須になります。
カロリーやミネラルを手軽に摂取できる補給食もありますし、水分を補給するならスポーツドリンクという選択肢もありますね。
僕の場合は総走行予定距離と時間を計算してスポーツドリンクをメインに、足りないエネルギーを補給食やコンビニ飯で補うようにしています。
ぶっちゃけ普段の食事のほうが大事
ここまで書いておいて何ですが、普段の食事を気をつけていなければ何の意味もありません。
いくら穴を掘り進めても見てないうちに埋められていたら何も意味がないので、減らした分を補給しないように普段から気をつけなければいけないわけです。
ここらへんに触れると1万文字超える勢いなので今回はスルーしますが、脂肪を減らすよりそもそもつけないほうが圧倒的に楽です。
まとめると
単純に言えば
・有酸素運動を意識する
・デブのヒルクライムはダイエットなら避けてOK
・楽でも長く走ることでダイエット効果が増えていく
・ハンガーノックを避ける程度に十分糖質補給
という感じで、難しいことはありません。
正直今まではつらければつらいほどやせると思っていたので坂道もなんのそのでパワーで押し切るサイクリングをしてきましたが、足が太くなるばかりで体重は減りませんで。
北海道の始動は遅いので4月からの2ヶ月ちょっとですが、ジムと合わせて4kg痩せたので考え方自体は間違っていないのかなと思っています。
ぶっちゃけ歩いたほうが消費カロリーは多くなりますが、サイクリングはなんといっても楽しいですよね。
ぜひ皆さんもちょっとだけ意識を変えてサイクリングで理想のボディを目指してみてはいかがでしょう？
続編です。
