自転車ダイエット企画|これが結論。食事制限なしにダイエットは成り立たない!
↑この記事で書ききれなかったことを細く記載していきます。(集約しすぎて表現が適切でなかったので)
理論はしっかり調べた上でご紹介しますが、紹介する具体的な減量方法はあくまで自分が実践したなかで効果があった考え方なので、誰にでも最適というわけではありません。
特定の疾患に対しての配慮はしていないのでご注意ください。
特に今回は体脂肪を落としたい以外のダイエット(筋肉をつけてスタイルを良くしたいなど)の意図にはそぐわないのでご注意を。
あと「食事制限≠糖質抜きダイエット」です。
個人的に糖質抜きダイエット反対派です。食事の楽しみなくすのはよろしくない。
けど有効性は重々承知しています。
という内容を書いていきます。
ダイエットに 「食事制限なし」はナシ
ダイエットをしようと思ったとき、何を隠そう日本一ずぼらな僕は「一番楽なダイエットをしたい」と思ったわけです。
で、ダイエットでもっともつらいのは食事制限。
早速食事制限なしのダイエットを調べてみましたが、ほとんどがパッとしない方法。
中にはぜったい意味ないなというものすらありました。
「運動だけでほんとに痩せるんか? 」
「食事制限なし」で検索すると「運動をしよう」というダイエット法が大半を占めています。
たしかに運動はダイエットに効果的で、僕も運動を一部取り入れています。
運動の質や種類にもよりますが、運動は体脂肪を減らす最も効率いいダイエット法です。
別記事で運動以外の痩せ方も紹介していますが、脂肪吸引など特殊な方法を除けば間違いなく運動がもっとも効率よく減量することができます。
自転車ダイエット企画|体重だけを見ることなかれ。体脂肪の燃焼こそ勝利条件 - チャラーズばいしくる
しかし、「食事制限せずに運動で痩せる」というのはちょっと短絡的ではないかと思います。
運動で消費できるカロリーには限界がある
無尽蔵に運動できる体力と時間があれば別ですが、日々の生活がある中で消費できるカロリーには限界があります。
たとえば、普段の生活の中で取り入れられる運動が500kcal分だとしましょう。
体重や年齢にもよりますが、だいたいジョギング1時間ぐらいの運動量です。
しっかり運動すればその分カロリーは消費されますが、運動で消費可能な以上に食べていたらどうでしょう。
まったく意味ないですよね。
500kcalだとすると、ごはんが茶碗に2杯分、菓子パンだと1個でオーバーすることもあります。
つまり気軽に間食などで食事の量を増やしていると、運動しても食事内容によっては効果が出ない場合があるんです。
太る原因は99.9%食事
過去の自分に対しても辛い現実ですが、現状太ってしまっているなら基本的な食事に問題があることは明白です。
上がったり下がったりを繰り返すならまだしも、年単位で右肩上がりに体重が増えていっているならほぼ完全に食べすぎです。
僕もそうでしたが、そもそもどれだけ食べているのかわかっていない、無尽蔵に食べて太っている人に運動だけで痩せるのはほぼ不可能です。
運動を取り入れたとしても、消費した体脂肪より新たに付く体脂肪が上回っていれば痩せることはありません。
ここで注意したいのが、カロリーではなくあくまで付いた体脂肪、消費した体脂肪という点。徐々に解説していきます。
この現状で運動をしても効率が悪いですし、体脂肪が付くのと減るので相殺して現状維持、もしくは相殺しきれず増えていくこともありえます。
これだとほぼキツイ運動をする意味がありません。
食事制限と行かないまでも、摂取カロリーと、どの栄養素を摂りすぎなのかを把握することが第一歩です。
具体的に食事内容の何を把握するべきなのか
よく「カロリー計算」と言いますが、実際カロリー自体はそんなに重要ではありません。
カロリーは総摂取量を測るためのものです。
もちろん無駄に多すぎるのはダイエットにならないので減らさなければならない場合もありますが、基準にしたカロリーは減らす必要がないですし、多少カロリーが多くても減量することは可能です。
実際僕の一日の摂取カロリーは2500kcalを中心にしています。
2500kcalだと、内容によりますが朝食以外はほぼ満腹食べるような量です。
実際には何からカロリーを摂取しているかが重要になります。
僕自身も食事内容は日々変えていますが、食べる量やカロリーは基本的に変えず、重要視する栄養素を変えています。
ダイエットの基本は体脂肪をやっつけること。
カロリーがすべて体脂肪になるわけではないことを覚えておきましょう。
一見難しいですが、紐解いて考えればそう難しいことはありません。
覚えておきたい「三大栄養素」
食べ物に含まれている栄養は数え切れないほどありますが、中でもカロリーを多く含んでいる栄養素があり、それを「三大栄養素」と呼びます。
この三大栄養素の働きを覚えておくだけでもダイエットを成功に導くほど重要なので覚えておきましょう。
- 糖質
- 脂質
- たんぱく質
この3つです。
すべて聞いたことはありますよね。
まずはそれぞれの働きを確認してみましょう。
糖質
糖質は砂糖を多く使っているような甘いものはもちろん、ごはんやパン、麺類、フルーツに多く含まれています。
栄養表示では「炭水化物」と総称されていることもありますね。
炭水化物は糖質や食物繊維などをまとめたものです。「炭水化物=糖質」ではないことを頭の片隅に入れておきましょう。
「糖質制限」や「炭水化物抜きダイエット」はこれらを悪者にして食べないようにするダイエットです。
最近の医学では「糖質は生命維持に必ずしも必要ない」とされています。
一昔前は「脳のエネルギーとして糖質(ブドウ糖・グリコーゲン)は絶対必要」とされていましたが、脂質やたんぱく質から生成できる栄養素で十分代用できることがわかっています。
これも昨今糖質制限系ダイエットが推奨される理由になっています。
ただし、自転車はもちろん様々なスポーツにおいて糖質は有効なエネルギー源です。
糖質は口に入れた形のままでも利用できるため、補給しエネルギーとして利用するのが簡単なので、アスリートにおいてはかかせない栄養素です。
反面そのままの形では大量に溜め込むことが出来ず、すぐに枯渇してしまうデメリットがあります。
糖質と脂質は別物ですが、糖質は体脂肪の生成と密接な関係があります。
脂質
脂質はナッツ類や肉や魚の脂身などに含まれています。
もちろん油で揚げた食品にも多く含まれています。
脂質は1gあたりのカロリーが多く、体脂肪として体に溜め込むことも可能です。
体脂肪を必要以上に溜め込んでしまうとボディラインを崩し、様々な病気の原因になるとされていますね。
脂質は口から入ったままの状態ではエネルギーとして使用できず、使用するにはある程度分解する必要があります。
蓄えている体脂肪も同じで、分解のプロセスを経ないとエネルギーとして使用できません。
運動で言えば、筋トレなどの無酸素運動では脂肪のエネルギーでは間に合わず、筋肉に蓄えている糖を主に使用します。
運動をしない場合、ある程度食事内容を制限をしないと、効率の良いエネルギーである糖質を優先してしまうので脂肪は長期的に体に溜め込んでしまうことになります。
ただし、後述しますが、食べた脂質がそのまま体脂肪になるわけではないので、昨今のダイエットではそこまで悪役にされていません。
たんぱく質
たんぱく質や肉や魚、大豆などに多く含まれている栄養素です。
糖質や脂肪と同じく体のエネルギーとして使用できるのはもちろん、たんぱく質に含まれるアミノ酸は体のほとんどを構成する働きもあります。
プロテインのイメージからたんぱく質は筋肉を作る栄養というイメージが強いですが、筋肉に限らずほとんどの細胞をたんぱく質から作り出しています。
水分を除くと、体の構成要素の半分以上がアミノ酸といわれています。
このため、ダイエットにおいても減らさないで摂取することが推奨されています。
また、たんぱく質は体脂肪の生成に関係性が低いメリットもあります。
むしろ、体脂肪を減らそうとしている場合はアミノ酸が必須なので、たんぱく質が不足しているとアミノ酸が足りずに脂肪燃焼の効率も悪くなってしまいます。
もちろんわざわざたんぱく質を摂取せずとも、アミノ酸を直接補給することも有効です。
すべてエネルギー源だけど・・・
このように三大栄養素はすべてエネルギーとして消費することができます。
ただし、体脂肪を落とすダイエットと言う観点から見ると顕著に別な働きをしていますね。
- 糖質・・・すぐに使えるが多く蓄えられない
- 脂質・・・蓄えられるが使いにくい
- たんぱく質・・・エネルギーとしては優先して消費されない
糖質は使用しやすい反面、体に多く蓄えられないので爆発的にパワーが必要な時に使用されます。
脂質は糖質と逆の特性で、長期的な運動や、あまりパワーを必要としない場合に使用されますが、欲しいときにすぐに使えないので糖質があるときは糖質が優先され、使用しないと体に溜め込んでしまいます。
たんぱく質はエネルギー源として使用できますが、脂質と同じく分解する必要があるのと、体を構成しなければならないためエネルギーとしてはあまり使用されません。
よく「筋肉が分解される」と言われますが(カタボリック)、これは主に筋肉にためている糖質を確保しようという作用が強いので、長期的な激しい運動を除くと十分糖質を摂っていれば優先して分解されることはありません。(エネルギー目的以外には徐々されていきます)
糖+脂肪=体脂肪
体脂肪の消費を考えたときにも邪魔になってしまう糖質ですが、実はそもそも体脂肪を作る原因になっているのも糖質なのです。
体脂肪は脂肪だけで作られるわけでなく、糖質が体脂肪を作るよう指示しているも同じで、使用しきれない、体に溜め込めない糖質は脂質と結びついて体脂肪として体に蓄えられます。
糖質制限ダイエットはここに着目して、糖質を制限して 体脂肪をつけさせず、安静時のエネルギーとして体脂肪を消費させるのが目的です。
糖質はなくてもなんとかなる栄養素
上の例から見てもわかるとおり、エネルギーを確保するとき糖質を中心にほかの栄養素が動いていることがわかります。
糖質が足りないから脂肪を消費し、糖質が足りないと筋肉の分解作用も大きくなっていますね。
人間は元々肉食性の強い生き物だったので、本来はたんぱく質と脂質をベースに生きられる設計になっていて、その中で余ったエネルギーを蓄えて大事に大事に使って生命を維持してきたと考えられています。
しかし今の先進国で飢餓状態になることは稀ですし、主食は糖質を多く含む炭水化物ですよね。
つまり、現代人は本来持っている体の機能と反した食生活によって、体の機能を無視して糖質に依存した生活をしてしまっているわけです。
財布に十分お金が入っていれば貯金を崩したり持っているものを売ってお金を確保しないのと同じで、手っ取り早いエネルギーである糖質が十分摂取できていれば他の栄養素をわざわざ手間を掛けて使用することはありません。
たんぱく質は体や神経伝達物質を作るために自然と代謝されていきますが、脂質は利用価値の大半が糖と同じエネルギーとしてなので、体脂肪よりも使いやすい糖質の摂りすぎで消費されず、体に溜め込めるメリットがあだとなって問題となってしまっているのです。
体脂肪も長期溜め込むと体に悪影響ですし、本来であれば糖質が枯渇することを前提に、安静時は体脂肪で体を動かそうとしますが、糖質が十分だとこの作用も弱くなってしまいます。
なにかを悪者だと決めてしまうのは危険
とは言え、糖質を完全な悪として考えてしまうのは危険です。
糖質は現代人の中心的なエネルギーとして現状確立されてしまっていますし、なにより瞬発的なパワーが必要な場合は絶対に必要だからです。
自転車でよく聞かれるハンガーノックも運動による低血糖で、ハンガーノックになったときに糖質を補給すれば治ります。
また、すでに糖質を中心に体を動かす機能が確立されてしまっているので、急に糖質だけなくしても体が対応できず、心身ともに悪影響が出ます。
一説によれば、先進国ではほぼ全員が糖質依存症状態だと言われています。
もちろん麻薬のような禁断症状が出るわけではないですが、低血糖による気分の落ち込みやイライラは誰しもが体験しますよね。
自分のダイエットで周りにストレス菌ばら撒くのは感心しません。
ダイエットの観点からも、つらいダイエットは相当な精神力がないと続かないので、短絡的に「糖質をスッパリやめればいいんだ」と結論付けるのは危険です。
こういった理由から、実践した上で効果は重々わかっていますが僕は
糖質制限を推奨しません。
必要量だけを摂るという考え方
糖質を抜くのがダメとなるとどうしたらいいかわからなくなってしまいますが、考え方は至極簡単で、「必要ないものを必要以上に摂っている」のがすべての原因です。
運動や日々の生活の中で消費できるエネルギーは摂ってもいいですし、減量したいなら食べるエネルギーを体脂肪の付けにくいものにして、消費するエネルギー以下に設定すればいいだけの話です。
実際、僕はダイエット初期から今に至るまで糖質を排除しているわけではありません。
結果にコミットするアレはハンバーグのつなぎのパン粉すら注意されるらしいですが、僕はパン粉どころかパン食べます。
なんなら一昨日たこ焼き食べましたし、マクドナルドでセットを食べることもあります。
それでも体重は月1kg以上の減少傾向にあります。
全体的に長くなりすぎなので、ミスリードを防ぐために細かくは別な記事で書きますが、基本的な考え方だけご紹介しようとおもいます。
使うなら糖質摂ったっていいじゃん?
↑これに尽きます。
糖質は体脂肪を作る原因になり、体脂肪を使うのも邪魔するので制限するメリットが大きいです。
が、食べたいですよね。
甘いもの食べたいですよね。ごはん食べたいですよね。ラーメン食べたいですよね。
食べればいいんです。
消費できる算段が付いているなら。
誤解して欲しくないのが、糖質は運動以外では基本的になくても何とかなるものなので、食事の基本として食べるのはやめておいたほうがいいです。
いうなれば「基本的に糖質を摂らないダイエット」です。
普段からしっかり糖質を制限しておけば、たまに食べるラーメンぐらいはほぼ影響ないです。
普段ほぼ抜いておけば、僕の例で2週間に1回ぐらいのラーメンであれば月1kg以上減っていっています。
ほとんどこれと言った運動はしていませんし、ロングライドのときは消費カロリー以上にガッツリ食べてます。普段抜いている分ハンガーノック怖いので。
普段の生活においても、しっかり抜くとはいってもたまに少量取るなら問題なしです。
常に糖を切らさない状況に置くと問題ありなので、イライラしない程度の糖分補給はOKぐらいに考えておいていいでしょう。
もちろんペースは確実に落ちます。
まったく糖質食べずに運動と合わせて月-3.5kgペースだったので、2.5kgもペースが落ちています。
ただ、合計で20kg以上落としてその間にリバウンドも経験した僕からすれば、ローペースでも続けられるダイエットが最強です。
ダイエットを続けるカギはなんといっても楽なことです。
楽な1年のダイエットは辛い1ヶ月のダイエットに勝ります。
無理に糖質を制限しない最大のメリットは、精神的に不安定にならないことです。
糖質制限ダイエット中の人って攻撃的になったり気分が乗らなかったりします。
これは糖質依存状態にあるところに糖質を抜いてしまっているので、脳がエネルギー不足だと思い込んでしまっている状態だからです。
慣れれば糖質以外のエネルギーを確保するようになるんですが、それまでの不安定な間は自他共によろしくないので「消費できる前提で糖質を摂る」のは精神的にも有効だと思って食べてます。
消費できる前提の糖質量と摂取タイミングに関しては後日また書いていければと思います。
脂質は健康面から取りすぎに注意
制限されがちな糖質に対して制限させることのない脂質は、摂り過ぎても大丈夫というイメージを植えつけます。
ただ、過剰摂取はもちろん毒です。
コレステロールはかつて言われていたほど悪影響はないことが実証されてきていますが、脂質の過剰摂取にまったく悪影響がないわけではありません。
ここで重視するのが、糖質を抜いた分脂質やたんぱく質でカロリーを補うという考え方です。
糖質抜いたらおなかがすくからその分バンバン脂質摂ってもいいというわけではないのです。
健康的に減量するのペースを考えた総摂取カロリーを元に、脂質とたんぱく質のバランスをとって計算することが大事です。
たんぱく質を基本に
たんぱく質は体脂肪の増減に影響が少ない栄養素です。
かつたんぱく質を多く含む食材は満腹感も強いので、糖質制限時にありがたい栄養素でもあります。
糖質制限時は筋肉の分解作用も強くなりますが、筋肉は一定量運動をしなくても維持します。
筋トレが必要という話もありますが、その理論だと筋トレしてない人は一切の筋肉が消滅することになります。
体は筋肉を一定量維持する設計になっているので、筋肉を通常より大きくしようと思わなければ食事で十分です。
ただ、このためには筋肉を作り直すためのたんぱく質も必要なので、随時補給していくことも重要です。
たんぱく質を多く含む食材の過剰摂取は内臓に負担がかかるので、過剰摂取は便秘などの原因にもなるので注意が必要です。
よくかんで食べたりひき肉にするなどするとよいでしょう。
プロテインなど量を計算しやすく吸収しやすいたんぱく質摂取も有効ですが、単純に楽しくないので食事の中で工夫して摂取するのがおすすめです。
ダイエット重視なら1:6:4
それぞれのバランスですが、病院でおおよその指標を出してもらったときは、
総摂取カロリーを元に
糖質10%
脂質60%
たんぱく質40%
これを下限に計算するよう言われました。
糖尿病患者の食事療法をベースにしているようです。
総摂取カロリーは体重の増減を見て決めるようにとのこと。
最初は適当にやっていたので月3.5~4kg落ちていましたが、理想は一ヶ月に1kg程度。
僕の場合は仕事内容もありますが、一日の基礎代謝1900kcal+600kcal=2500kcalまで食べても月1kgの減量に成功しているので、2500kcalを糖質10%、脂質60%、たんぱく質40%で摂取するのを基準に生活しています。
まとめると
具体的な食事内容も書こうと思ったんですが、文字数的に無理でした。
次回は具体的な食事内容や食品にも触れていきたいと思います。
今回は
- なにするにしても食事に意識がないと無駄
- 最低限食事の内容を理解する
- 三大栄養素の働きを理解してバランスを考える
- 絶対に糖質抜かないとダメということではない
- 辛くなくてもダイエットできるよ!
を紹介しました。
特に糖質制限デビューするなら、三大栄養素の働きを理解して、糖質を本当に全部抜かなければいけないのかも含めて考えていただければと思います。
ここについてもいずれ細かく解説できればと思います。
あんまり書きすぎても読みにくくなるので。(すでに書きすぎだけど)
というわけで次回以降の更新も宜しくお願いします。
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