自転車ダイエット企画｜体重だけを見ることなかれ。体脂肪の燃焼こそ勝利条件
↑この記事で書ききれなかったことを細く記載していきます。（集約しすぎて表現が適切でなかったので）
理論はしっかり調べた上でご紹介しますが、紹介する具体的な減量方法はあくまで自分が実践したなかで効果があった考え方なので、誰にでも最適というわけではありません。
- ダイエット＝脂肪燃焼
- ×体重が減った！＝体脂肪減
- ただ食事を減らすと脂肪よりも筋肉の方が消費されやすい
- 筋肉を減少させないためにはどうすれば･･･
- じゃあ体脂肪を落とすにはどうしたらいい？
- アフターバーン効果を有効活用しよう
- なんにせよ食事制限がベース
ダイエット＝脂肪燃焼
ダイエットは体重を減らすことではなく、体脂肪を減らすのが目的である。
というのは言われれば当たり前だと思うでしょう。が、本当にその目的のために効率的なダイエット方法を実践できているか？となると、実は大半の人が間違えています。
タニタさんの功績で体脂肪計はかなりの家庭に普及しているはずですが、「ダイエット＝体重」で計ってしまう人が後を絶ちません。
いまいちど体脂肪燃焼に意識を持っていきましょう。
×体重が減った！＝体脂肪減
体重はダイエットにおいて重要な指標であることは間違いありませんが、体重だけでダイエットの効果を計るのは失敗の一丁目。
体重でダイエットの結果を見ると何がいけないのかというと、体の中でなにがどう変わったのかわからないということです。
言ってしまえば、排泄でも体重が変わりますがこれはダイエットではないですよね。
体調を整えるためのダイエットとなると話は別ですが、ダイエットの目的のほとんどが「見た目を良くする」ことだと思います。
そう考えたとき、やはりやっつけるべきは体脂肪です。
ただ、意外なことにダイエットの影響を先に受けるのは脂肪ではないのです。
『筋肉が身体に喰われちゃう』
これは2018年8月19日に放送されたジャンクスポーツ内で、ゲストのボディビルダーの方が言っていた言葉ですが、今年一番の名言です。
つまり筋肉が消費されて小さくなってしまうということです。
「脂肪はエネルギー」という認識は間違っていませんが、体が消費するものはなにも脂肪だけではありません。
人間の３大栄養素は糖・脂肪・たんぱく質です。
糖と脂肪は消費する、もしくは消費するために蓄えられていますが、たんぱく質はエネルギーのほかに体も構成しなければならない働き者です。
毎日毛が抜けて爪が伸びるのは目に見える変化ですが、たとえば怪我をする、皮膚が新しくなる、怪我を治すなど、これらのたんぱく質（アミノ酸）を消費する新陳代謝は生きていくうえでかかせません。
また、神経伝達物質もたんぱく質を構成しているアミノ酸からできています。
これだけ幅広い役割を担っているたんぱく質が足りなくなると、とたんに肌や髪に元気がなくなり、集中力や思考力が低下していきます。
筋肉にはたんぱく質を蓄える役割もある
こういった事態を避けるために、たんぱく質でできている筋肉は日々消費され減っていきます。
筋肉はただ失われていくわけではなく、分解されると筋肉に含まれていた糖とたんぱく質（アミノ酸）は体が消費していきます。
分解されて消費されるのはエネルギーを蓄えている体脂肪と同じですね。
筋肉の減少は特別なことではなく、当たり前のように起こっていますが、最低限必要な筋肉量は日々作り変えられて保持されています。
つまり、筋肉は運動するためだけのものでなく、緊急時のたんぱく質保管庫でもあるのです。
ただ食事を減らすと脂肪よりも筋肉の方が消費されやすい
ダイエットで消費したいのは体脂肪だといってきましたが、体脂肪はただのエネルギーの塊です。
使わなければ消費しませんし、なんなら糖質で代用されることもあります。
一方たんぱく質はだまっていても消費されていきます。
今この瞬間にも髪の毛が伸び、神経伝達物質が生成され、アミノ酸がどんどん消費されていっています。
つまり、ダイエッターの不条理な事実として体脂肪よりはるかに筋肉のほうがバンバン消費されていっているのです。筋肉が体に食べられちゃう！
１５００文字使ってやっと戻ってきましたが、つまるところ、何も考えずたいして何もやっていないダイエットの場合、落ちているのは体脂肪ではなく筋肉なのです。
何度も言いますが、落としたいのは脂肪であって筋肉ではありません。
さらに、ダイエット中に筋肉を失うと、２つの過酷な地獄が待ち受けています。
地獄の一丁目：リバウンド地獄
説明したように筋肉は落ちやすい反面、戻りやすいです。
これはトレーニングしなくとも通常の生活の中で付いていきます。生きるのに必要なものなので当たり前ですよね。
よく食事制限で体重を落として、食生活を元に戻すとすぐにリバウンドしたという話を聞きますよね。
この体重の変化のほとんどが「筋肉を落として筋肉が戻った」というまったく無意味なサイクルを繰り返しているんです。※多少は脂肪も落ちている
これではつらい食事制限も何の意味もありませんよね。ただの苦行です。
地獄の二丁目：体脂肪代謝力の低下
細かくは別途記載しますが、人間が意図的に脂肪を消費させられるのは筋肉だけです。
実際には臓器も体脂肪の代謝物を消費しますが、たとえば意識的に心臓を早く動かしたりはできませんよね。
つまり人間が唯一コントロールできる体脂肪燃焼機関の筋肉を落とすと、効率よく体脂肪を燃やすことができなくなるのです。
しかも、筋肉が急激に落ちるような食事制限をすると、体が飢餓に対する防御反応で体脂肪を守ろうとします。
ダイエットの停滞期というやつですね。
結果的に、脂肪を燃やすためにダイエットしたはずなのに、脂肪を燃やさないためのダイエットをしていたということです。
筋肉を減少させないためには・・・？
筋肉を減少させないためにはどうすれば･･･
ここまで話せば筋肉を消費することがどれだけ恐ろしいことかお分かりいただけたはず。
では筋肉を減少させないためにどうしたらいいかというと、答えは簡単です。
ちゃんと食べればいいんです。
ある程度運動に明るい方は筋トレも必要では？と思うかもしれませんが、筋トレはあくまで「肥大させる方法」であって、維持するだけなら食事で十分です。
筋肉が消費される原因は過度な運動と、たんぱく質不足です。
後者はなんならいまからでも解消できますよね。コンビニに走ってサラダチキン買ってかぶりつけばいいんです。
日本食はたんぱく質が足りない
なぜサラダチキンかというと、手軽でおいしくてたんぱく質豊富だからです。
セブンイレブンのサラダチキンは、製法や原料が変わっていなければ一個あたり20g以上のたんぱく質を含んでいます。
ただし、1日にサラダチキン1個食べれば十分かと言うとそうではありません。
厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準によれば、成人男性で1日50g、成人女性で40gが適切だとされています。
男性で1日にサラダチキン2.5個、女性で2個となります。
普段の食事と計算してすこし食べればいい、と言いたいところですが日本食は極端にたんぱく質量が少ないので、全体的なたんぱく質量を見直す必要があります。
ここまで書いておいてなんですが、今回は筋肉の話ではないので割愛します。
じゃあ体脂肪を落とすにはどうしたら･･･
じゃあ体脂肪を落とすにはどうしたらいい？
予定文字数を半分使っていますが、気にせず書いていきましょう。ちょっと長丁場になりそうです。
無茶なダイエットをすると筋肉から落ちていくというのは書いたとおり。
では体脂肪を落とすにはどうしたらいいのかを考えて見ましょう。
自転車による運動を基本に考えたいところですが、実はそれ以外にも体脂肪を落とす効率いい方法があるんです。
運動で体脂肪燃焼
まず真っ先に考えるのが運動ですよね。
ただし、運動には脂肪が燃えやすい運動と燃えにくい運動があります。
端的に言えば、持続可能な運動と、すぐに筋肉が悲鳴を上げるような運動です。
この持続可能かどうかがキモで、持続可能な有酸素運動が脂肪燃焼効果が高いです。
有酸素運動による脂肪燃焼
有酸素運動は、自転車で言えば平地の平均速度の走行、走るなら会話が可能なレベルのジョギングがこれにあたります。
この緩やかな運動が効率いいかといわれると、実際消費カロリーはわずかなので正直微妙ですが、結局は持続時間が重要になります。
有酸素運動による脂肪燃焼は、開始してから数分～10分程度で顕著に始まると言われています。
調査方法により変わっているので正確な値は不明ですが、持続時間が長いほど脂肪をエネルギーとして消費する比率が上がっていきます。
約20分後には消費カロリーの半分以上が体脂肪でまかなわれていると言うデータがあります。
つきやすいくせに使いにくい憎たらしい体脂肪
体脂肪が有酸素運動でもなかなか消費されないのは、分解するプロセスが面倒だからです。
糖は血中や筋肉などに蓄えられていて、すぐに筋肉を動かすエネルギーにできます。
しかし脂肪は
- 血糖値低下（エネルギー足りないよ！）
- ホルモン分泌（体脂肪使わせて！）
- 体脂肪を分解し血中へ（よっしゃ体脂肪送るわ）
- 脂肪を分解（荷解き）
- エネルギーとして消費（受け取りました！ありがとう）
という回りくどいプロセスを経て消費されていくので、運動を基点に消費しようとすると時間がかかるのです。
このプロセスを働かせて脂肪燃焼しようとすると、長い時間有酸素運動する必要があると言うことです。
効率よく脂肪燃焼するなら、20分以上継続、もしくは心拍数管理を元に断続的な運動が必要ですが、これがデブにはまあきつい。
僕は最大で110kgありましたが、20分なんて絶対走れませんでした。
この体重だとスポーツ自転車も耐加重ギリギリなので、最初はプールなどで落とせばよかったですがデブに裸を晒せというのは苦行以外のなんでもない。
ついでにデブは自重の負担が大きいので、一般人では有酸素運動レベルの運動も無酸素運動の比率が高くなってしまいます。
自転車で言えばヒルクライムがそれにあたりますね。
なので、全盛期の僕レベルに太っている人間がランニングを行うと足の筋肉が肥大化します。
またデブだからとか関係なく、過度な有酸素運動は筋肉も消費していくというデメリットもあります。
もちろんこれもすぐに戻るのですが、習慣的に有酸素運動を行うマラソンランナーや長距離を走るロングライダーは体脂肪が少ないのはもちろん体が細身ですよね。
これは筋肉の質にもかかわりますが、これはまた別なお話。
これだけデメリットあるし、そもそも動くのつらい。膝痛い。
そこで僕がどうしたかと言うと、
だらだらしてました。
安静時を利用した脂肪燃焼
僕は最大約30kg落としましたが、ダイエットのためにあえてごろごろしたわけではなく、寝ていたり何もしていない時間も有効活用してダイエットしました。
※もちろん仕事したり家事したり通勤に自転車使ったりもしてました
脂肪を燃やすには運動というイメージですが、実はそれだけではありません。
事実、身体は何もしていないときに消費するエネルギーは脂肪に頼っています。
何もしていない時間こそ最強のダイエットです。
そんな馬鹿な話がと思うかもしれませんが、これは結構昔から知られている事実です。
おそらく「燃やす」という日本語の表現が激しい運動が必要なイメージを生んでいるんでしょうね。
これも諸説ありますが、なんと基礎代謝の8割を脂肪によってまかなっているという説が有力です。
基礎代謝は、仮に全く動かない状態でも体の機能を維持するために毎日消費されているカロリーのこと。
成人男性の基礎代謝は1500kcal～1800kcal（体重による）と言われていますが、1500kcalから計算すると1200kcal分の脂肪を消費しています。
体脂肪は1g約7kcalなので、なにもしないだけで一日100g前後脂肪が消費される計算になります。
日々痩せていくはずの体がなぜ痩せていかないかと言うと、いわずもがなエネルギーを食事で補給しているから。
血中に十分なエネルギーが流れていると、さすがの基礎代謝もわざわざ体脂肪を引っ張り出して使おうとはしません。（多少は使うらしいですが）
じゃあ食べなければ10日で1kg、1ヶ月で3kgぐらい痩せられるんだ！と思った人はスクロールして上に戻ってください。
飢餓状態に陥り基礎代謝が下がり体脂肪が減らない悪循環に陥りますし、それ以外にも様々な問題が起こりえます。
内容を見直すことは重要ですが、いずれにせよ十分な食事は必要なので、そのまんま1日100g落とすことは難しいです。
じゃあ安静時の体脂肪消費を有効にする方法はないのかというと、実はあるんです。
それは
動くことです。（？）
アフターバーン効果を有効活用しよう
意味不明ですがその理由を解説していきましょう。
ここまで読んで「基礎代謝を上げる方法」にたどり着いた人は大正解です。
基礎代謝を上げれば安静時の脂肪燃焼量がおおくなるというわけです。
基礎代謝を挙げる方法を検索すると、
- 筋肉を付ける
- 体温上昇（しょうが湯を飲むなど）
- 入浴（半身浴）
などがすぐにヒットしますよね。
筋トレは言わずもがなキツイですし、残念ながら筋肉によって代謝が上がるほどの筋肥大を目指すと食事の面から脂肪は増えます。ボディビルダーは一度余るほどの栄養を体に与えて筋肉を肥大化させ、大会前に体脂肪だけを落とします。ダイエット目的でこれは効率悪いですよね。
体温の上昇や半身浴も有効ですが、習慣的なものなので目標体重が遠いほど続けて行う必要があり、やめると元に戻りますし、体質的に効果が無いこともあります。
ならば、確実に基礎代謝をあげたいなら、動けばいいんです。（？）
といっても、有酸素運動によって体脂肪を燃焼させるわけでもなく、筋トレのように筋肉をつけるというわけでもありません。
いわばその中間的な運動を行えばいいんです。
実は運動のカロリー消費は動いている最中だけでなく、動いてからしばらく（最大3日間）続くと言われています。
これが「アフターバーンエフェクト」や「運動後過剰酸素摂取量（EPOC）」と呼ばれる現象です。
具体的には、運動によって落ちた身体機能を回復させるための働きです。
アフターバーンは心拍数を上げ筋肉をいじめぬくことで起こるので、筋トレによっても起こりますが少しアフターバーンだけ重視するならすこし効率が悪いです。
もちろん筋肉も鍛えつつ体脂肪を落としたい場合は有効ですが、運動によって消費されるたんぱく質を重視したり、筋トレに使用する糖質の補給など厳密にやるとカロリー計算が難しくなるのでちょっと面倒が増えてしまいます。
そこでアフターバーンを効率よく起こすために行われるのが「タバタ式トレーニング」や「HIIT」と呼ばれる運動で、「インターバルトレーニング」と言うとわかりやすいですかね。
簡単に言うと高強度の運動→休息→高強度の運動→…と繰り返す運動です。
どれぐらいきついかというとめちゃくちゃきついです。食後にやると吐くレベル。
ただし有酸素運動のように長時間やる必要もないですし、体重が重いから無酸素運動優位になってしまうといったデメリットは少なくなります。
アフターバーン効果を得るために必要な時間
体を無理やりいじめぬいて基礎代謝を上げることで、安静時も脂肪を燃やしてしまおうと言うアフターバーンですが、必要な時間はそう長くありません。
高強度の運動＝20秒
休憩＝10秒
を8セット。4分ですね。
吐くほどきつい運動を4分続けるだけで、しばらくは運動していなくても消費カロリーが上がるんです。
具体的な数字は明らかになっていませんが、アフターバーンを起こすための運動とアフターバーンによるカロリー消費で1時間の運動と同等の効果があるとされています。
実際どれぐらい効果あるの？
実際僕が試してみた例だと、インターバルトレーニングを行った一ヶ月間は3.5kgの減量、アフターバーンをしなかった（単純にサボった）月が2kg減量と、予想よりも差が出ました。
もちろん食事制限も平行して行っています。
これは食事制限なしで週1で50km前後ロードバイクに乗っていた期間よりもはるかにいい結果です。（3ヶ月で4kg減）
実験しながら行ったわけでもないですし、ただサボっただけなので正確な比較とはいえませんが、同じ食事を摂っていて他の外的要因だけでここまで差は考えにくいので、やはりアフターバーンの効果が高いのではと予想しています。
アフターバーンエフェクトを自転車で得る方法
一応自転車のブログなので、自転車でアフターバーンを得る方法を考えてみましょう。
アフターバーンのきっかけは心拍数の上がる高強度の運動で、自転車でいえば負荷の大きいヒルクライムやスプリントです。
なので、120％の力を出し切るイメージで20秒漕いで、10秒惰性で進めばOKです。これを8回繰り返します。
注意したいのが、乗っていきなりやると筋や筋肉がはじけてしまうということ。
まずは20、30分アップしてから始めなければなりません。
また20秒全力で漕いだ後、休憩で停止すると再度漕ぐときに負担が大きく、心拍数も上がりにくいので、漕がなくてもよいので10秒間のクールダウンでも止まらず進み続ける必要があります。
終わった後は筋肉のクールダウンも必要なので、自転車のインターバルトレーニングを4分で終わらせることは無理です。
これが理由で僕の場合は家でできるインターバルトレーニング主体でしたが、自転車に乗るときは帰りに取り入れていました。汗だくで家に帰ることになります。
もうひとつの注意点は、公道を使うのでスムーズに行えない場合があるということです。
事故ってはダイエットどころではないので、自転車でインターバルトレーニングを行うときは歩行者や自動車に細心の注意が必要です。
なんにせよ食事制限がベース
ここまで書いておいてなんですが、がんばって体脂肪を減らしても随時補給してしまってはなんの意味もありません。
なにをしようがダイエットのベースには必ず「食事制限」が付きまといます。
これも日本語の罠で「食事制限＝量を減らす」というイメージがあり、辛くキツいイメージですがそんなことはありません。
実際は「食事制限＝バランスを整える」なので、量を減らす必要はありません。満腹食べても痩せる方法はあります。
が、ここに触れると終わらなくなるので、今回はここまで。
次回はその食事制限について書いていきます。
今回は
- ダイエットは脂肪を落とさなければいけないという再確認
- ごろごろしてても脂肪は減る
- その効果を上げるにはアフターバーンが手軽でおすすめ
ということを紹介しました。
内容的にはド基礎に少し味付けしたような感じです。
その割りに文字数が多くなっちゃいましたね。
最後のアフターバーンに関しては効果を上げるための方法なので、しなくてもダイエットはできます。
それに必須なのが、「正しい」食事制限です。
というわけで、その正しい食事制限に関しては次回をおたのしみに！
