チャラーズばいしくる

自転車を中心に好きなことを書いていきます。

【無敵のコスパ!】GIANTの新型サイコン「NEOS GPS(ネオスGPS)」がヤバイ

サイコンが壊れた

スポーツ自転車デビューと一緒に買った、キャットアイのベロ9。

なんだかんだ8年一緒にサイクリングした仲で、無線にしようかGPSタイプにしようかと思いつつも、軽いサイクリングの相棒としてずっと愛用してきました。

が、さすがに今年センサー部分が壊れてただの時計に。

スマホにロガーアプリを入れて使用するのが無敵だと思ってたので、わざわざサイコン買わずともスマホで十分かと思っていましたが、ハンドル周りがゴチャっとしますし、やはり電池もちに不安がありベロ9のセンサー買い換えようか新調しようか考えていたところでした。

 

狙ったように発表されたGIANT「NEOS GPS

そんなときに、ここぞとばかりに発表されたのがGIANTの新型サイコン「NEOS GPS」。

正直自転車メーカーのサイコンは割高で性能もそこそこだったのでスルーしがちでしたが、NEOS GPSは一味も二味も違います。

 

毎度のことながら、今回も僕が買う前提でGIANT「NEOS GPS」を厳しめに調査してみようと思います。

 

 

 

NEOS GPSの基本機能

https://www.giant.co.jp/giant19/images/acc/A/A0002454_l.jpg

引用元:2018 Giant bicysle

 

スピード

いわずもがな走行スピードの計測が可能です。

センサーは不要で、GPSから自動計算されるタイプ。

一昔前は感度が悪くて激漕ぎしても反応しなかったり、止まっていてもしばらくスピード表示されたりすることもありましたが、最近のGPSサイコンであればその心配はありません。

取り付けマウントに取り付けるだけでセンサーの移設が必要ないので、自転車を数台所有している場合にもいいですね。

 

 

走行距離

スピードの次に重要な走行距離ももちろん表示してくれます。

GPS式なので坂道が多いと多少ずれる可能性はありますが、ないよりはぜんぜんましですね。

 

 

標高

坂が苦手な僕は結構これ重要です。

勾配が見られるかは不明ですが、どれぐらいの坂道を登ったのかわかるのは個人的にとても心強い。

 

 

ケイデンス(別途センサー)

より長距離のロングライドを目指す場合、ケイデンスセンサーはやはりほしいところ。

適切なケイデンス疲労を軽減し、安定した走行を実現します。

ケイデンスセンサーは別売りですが、GIANTのANT+BLE 2 IN 1 SPEED AND CANDENCE SENSOR」であれば税別4,500円なので、セットで購入しても税別13,500円で導入できます。

各社比較してもかなりお安いですね。

 

 

心拍(別途センサー)

有酸素運動を維持するには心拍数を比較的低めに維持することが必須です。

心拍数をリアルタイムで計測できる心拍数表示機能も付いていますが、こちらも別途センサーが必須です。

GIANT純正の「ANT+BLE 2 IN 1 HEART RATE BELT」は税別5,500円と十分安いですね。

胸に取り付けるタイプなので、腕に取り付けたい場合は別なタイプをおすすめします。

 

 

気温

体調管理の基本となる気温もNEOS GPSでチェックできます。

ウエアなど下準備していなければ耐えるしかないので個人的にはあまり気にしませんが、季節の変わり目などは重宝しそうですね。

 

 

POPアップ通知

最近のサイコンにはこんな機能があると初めて知ったのですが、スマートウォッチのようにメールや着信をサイコンに通知させることが可能だとか。

走行中凝視するのは危険ですが、休憩中にもいちいちスマホ取り出すのも面倒だったのでこれすごい便利ですよね。

 

 

 

おすすめポイント

https://www.giant.co.jp/giant19/images/acc/A/A0002454_sub03_m.jpg

引用元:2018 Giant bicysle

 

一昔前のGPSサイコンは機能的な精度の部分よりも、バッテリー持ちに難がありました。

ほとんどのモデルが8時間以上動作可能なバッテリー容量を実現していますが、NEOS GPSは最大16時間動作可能で、十分長時間のライドにも対応します。

 

もうひとつは、いい意味でシンプルな機能ということ。

あまり機能が多すぎても使い切れず、電池の消耗も気になるのでエントリーユーザーやシンプルなサイコンを好む方にはベスト。

結果的にコスパもよくなっているので、同価格帯であれば突出していますね。

 

中華系の無名メーカーと比較すればもっと安いものも多いですが不良品も多いので、やはりサポートを考えればなるべく大手で買うほうがよいでしょう。

 

 

 

残念ポイント

https://www.giant.co.jp/giant19/images/acc/A/A0002454_sub02_m.jpg

引用元:2018 Giant bicysle

 

この構成にしてこの価格であれば言うことなしですが、ひとつ難点を挙げるとすればANT+に未対応ということ。

NEOS GPSの接続方式はBluetooth SMART 4.0のみなので、ANT+で接続するケイデンスセンサーや心拍センサーは接続できません。

とはいえ、今はほとんどANT+とBluetooth両方対応した機器が多いので、たいしたデメリットではありません。

 

 デメリットというほどではありませんが、GIANTのロゴが入っているのでGIANT以外のロードバイクでは少し使いにくいと言う人もいるかもしれませんね。

 

 

 

まとめ:大いにアリ!

ざっと現時点で発表されている情報を元に見てみましたが、NEOS GPSは大いにアリな一品。

基本的な構成は抑えていますし、デメリットらしいデメリットもありません。

無名の中華メーカーを含めると同じ機能で安いものはありますが、屋外で使用してなにかと衝撃が加わると言うことを考えれば、やはりある程度のサポートは欲しいところです。

 

うちはロード、MTB共にGIANTでブランドイメージの制約もないので、発売されたら実物を見て買ってみようかなと思います。

 

とはいえまだ発売されていないようなので、入手できたら再度レビューする予定ですのでお楽しみに!ノシ

 

 

ロードバイクのフレームをオリジナルに塗装、自分でできる!

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ロードバイクのフレームを塗装したい

 

実はロードバイクのフレームを中古で買ったときから、フレームを再塗装したいと思っていました。

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フロントフォークの付け根の部分、少し黄ばんでいるのがわかりますかね?

これ、おそらく下玉押しあたりから漏れ出したグリスのシミで、取れないんです。

白なのでめちゃくちゃ目立つんです。

 

北海道の夏はバラして塗装しているとすぐ終わってしまうので、雪が降り始める時期に作業所にこもってやろうかと思っている次第です。

早めに手出さないと忘れてしまうたちなので、今回はメモがてら

ロードバイクフレームの塗装方法

をまとめて行きたいと思います。

 

 

 

 

ロードバイクの素材別塗装方法

塗装の基礎として、まず素材を知ることが重要です。

塗料の種類が変わるのはもちろん、下地の処理や乾燥まで全く変わってきます。

ひとまず現在のロードバイクに使用される3つの素材について解説していきます。

 

カーボンフレーム

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カーボンは、炭素繊維のシートをエポキシ樹脂で固めた素材です。

エポキシ樹脂と一口に言っても実は様々な種類があり、耐溶剤性などが変わってきます。

MERIDAのナノマトリックスカーボンなどエポキシに特殊な粒子を混ぜ込んでいる場合もありますね。

基本的にエポキシ樹脂はシンナーなどの塗料用溶剤で溶けにくいとは言われていますが、万が一炭素繊維に溶剤が染み込んでしまうとエポキシ樹脂との密着度が落ち、強度が低下する不安があります。

下地から乾燥までそれなりの技術が必要なので、カーボンロードの下地を落として再塗装するのは不可能と考えていたほうが無難です。

※塗装はがれなどの場合は雨などで加水分解してしまうので早急に補修しましょう!

 

ひとつだけ塗装する方法は、元の塗装に上塗りすること。

具体的には、元の塗装の上に下地処理し、塗料を乗せていく方法です。

これは細かい仕上がりを無視した方法なので、元のロゴの残りなどはありますが、元の塗装面が素材を保護してくれているので、塗料によってフレーム強度を落とすような心配は少なくなります。

 

アルミフレーム

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アルミは溶剤に対する耐性が強いので、塗装に向いている素材と言えます。

塗料剥がし剤も使えるので、全面塗装しなおすことが可能です。

 

アルミ自体は塗料との相性が悪いので、塗装を剥がして再塗装する場合には「プライマー」などで下地処理し、塗料を乗せていく必要があります。

もちろん元の塗装の上に新たに塗料を乗せていく方法も可能です。

 

一つ注意したいのが、接合部分の処理でパテ盛りされている場合です。

これは見た目を良くするための配慮ですが、これは塗料剥がしする工程で剥がれてしまう場合が多いのでやりなおす必要があります。

また、フロントフォークなど一部がカーボンの場合もあるので、塗装する前によく調べておくとよいでしょう。

 

クロモリフレーム

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クロモリもアルミと同様に塗装に向いている素材です。

しろクロモリには鉄が使用されており、サビやすいので定期的に塗りなおすことをおすすめします。

基本的にはアルミと同じ工程で塗装できますが、サビやすいのでサビ落としとサビ止めの処理をするとよいでしょう。

 

 

 

 

自転車塗装に使用する塗料

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塗料は様々な種類があります。

色を入れるための塗料はもちろん、下地に使用するものもあります。

今回は入手しやすい塗料をピックアップして特徴をご紹介します。

 

下地用塗料

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塗料の乗りを良くしたり、仕上げをきれいにするための塗料です。

思ったとおりの色を出すためにも、塗装する場合は基本的に必須になります。

 

プライマー

プライマーは塗りたい素材と色を乗せる塗料をつなぐ為の下地塗料です。

金属などは塗料が乗りにくく乾いた後剥がれやすいので、それを防ぐために使用します。

素材の色を隠し、発色をよくする効果もあります。

染めQの「ミッチャクロン」などが代表的です。

 

サーフェイサー

サーフェイサー素材の段差を滑らかにする為の下地塗料です。

キズや溝がある場合、そこに入り込んで表面を均一にする効果があります。

サーフェイサーを吹いた後、更に耐水ペーパーなどで磨き上げるのが一般的です。

発色を良くする効果もあります。

元の塗装を残して塗装する場合はサーフェイサーがおすすめです。

 

プラサフ

プライマーとサーフェイサー両方の特性を持つ下地塗料です。

最近ではサーフェイサー単体の商品が減り、プラサフが増えています。

自転車の場合、プライマー→サーフェイサーで下地処理するとわずかですが重さが増えるので、プラサフのみで仕上げるのもおすすめです。

 

色を乗せる塗料

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実際に色を乗せていく顔料を含んだ塗料です。

最も多く、厚く塗る塗料でもあるので、適した種類の塗料を選ぶことが重要です。

水性塗料

名前の通り水に溶ける特性があり、乾いた後は耐水性があるので、自転車にも使用可能です。

匂いが少なく、DIYでも広く使用される塗料です。

元の塗装に上塗りする場合も、水性塗料は元の塗装を侵食しにくいので塗りやすいメリットもあります。

 

かつては油性に比べて皮膜が弱く屋外利用には向かないと言われていましたが、現在の水性塗料は油性塗料に劣らず丈夫な皮膜を張れるのでそこまで心配ありません。

 

デメリットは、希釈すると油性塗料に比べて乾きにくいので、カーボンフレームなど塗料による侵食を避けたい場合には向かないことです。

また水性塗料にも様々な種類があるので、自転車に適したものを選ぶのが少し難しいです。

 

ラッカー塗料

ラッカー塗料は工作から建材まで幅広く使用される塗料です。

価格が安くて流通量が多く、様々な色があるのがメリットです。

ただし塗装面が割れやすく比較的耐候性が低いので、屋外使用で塗りなおしが面倒な自転車に広範塗装する場合やトップコート(表面に塗るクリア)はあまりおすすめしません。

においも強いので、ワンポイントを入れる場合などに使用しましょう。

 

アクリル塗料

アクリル塗料も工作から建材まで使用されますが、現在では使用範囲は限られています。

主に車の補修塗装や、プラモデルなどです。
塗装面が硬く割れやすいので、自転車用の塗料としては使用しないほうがよいでしょう。

 

アクリルウレタン塗料(速乾ウレタン塗料)

自動車やバイクのカスタムペイントでメインに使用される塗料です。

皮膜が柔軟で強く、耐候性に優れているメリットがあります。

自転車に使用する塗料としても、このアクリルウレタン塗料をおすすめします。

自動車用に使用されるようになってからは、色も増え好きな塗装をすることが可能になりました。

 

仮硬化に12時間以上、完全硬化に長いもので7日かかるので気長に作業する必要があります。

また、色にこだわると缶スプレーは種類が少ないので、塗料だけでなくスプレーガンやコンプレッサーなど塗装用の道具を別途用意する必要があります。

 

おすすめの組み合わせ

これだけあるとどうしていいかわからなくなってしまいますが、私は「アクリルウレタン」で塗装する予定です。

塗装を剥がして再塗装する予定なので、もちろん下地塗装も行います。

 

アクリルウレタンにした理由としては、なんといっても塗装の強さです。

再塗装する手間だけでなく、仕上がりもきれいになります。

缶スプレーですべて行うと考えると色の自由度が下がりますが、コンプレッサーがあるので缶スプレーではなくアクリルウレタンで好きな色を塗れます。

また、性質の違う塗料を重ねると塗料同士が潰しあうことがあるので、基本的にひとつの種類の塗料を、できれば同じメーカーで下地からトップコートまで仕上げるのが無難だからというのもあります。

 

コンプレッサーなどを持っていない場合、缶スプレーのみで塗装することになりますが、この場合もできるだけアクリルウレタンで仕上げることをおすすめします。

独特な色となると難しいですが、基本的な色は商品化されているので工夫次第で独自性も出せます。

 

 

 

 

塗料以外に必要なもの

しっかり仕上げようとすると適当に塗るというわけにいかないので、下準備から仕上げまで塗料以外にも必要なものがあります。

ないと仕上がりに大きく影響するものもあるので、塗料と一緒に準備しておきましょう。

 

塗料はがし剤(剥離剤)

元々塗られていた塗料を落とすためのものです。

全体に塗り、しばらく置いておくと塗料を剥がしてくれます。

 

アルミ、クロモリであれば問題ないですが、カーボンには使用できません。

また、アルミ、クロモリに使用されているプラスチックも溶かすので注意しましょう。

 

使用する場合はものすごい匂いがありますので、通気性が良くご近所に迷惑を掛けない場所で使用しましょう。

塗るためのハケと、はがれた塗料を除去する金ブラシやスクレーバーも用意しておくとよいでしょう。

 

洗浄用アセトン

下地塗装前に表面を洗浄するためのものです。

塗装する部分に油や汚れが残っていると、塗料が素材に食いつかず後々剥がれてしまう可能性があります。

洗剤と水で洗浄してもよいですが、水気が残っていると同じく塗料が乗らず、乾かすにも乾かしている間にホコリなどが付くといたちごっこになるので、揮発性が強く洗浄力が高いアセトンを用意するのがおすすめです。

 

元の塗装を残している場合、アセトンが溶かしてしまうので使用できません。

またにおいが強く引火性が強いので、換気と火気取り扱いには注意してください。

 

マスキングテープ

パーツは基本的に外しますが、BB取り付け部分やねじ山など塗装してはいけない部分が多々あります。

そういった部分は基本的にマスキングテープで塗料がかからないように養生します。

 

予備のネジ、ボルト

ネジ穴などはマスキングテープで養生できません。

そういった場合はネジやボルトを取り付けておけばOKです。

塗料が乗ると基本的に使用できないので、元々付いていたネジやボルトを流用し、と相互に新しいものでパーツを取り付けましょう。

 

耐水ペーパー

下地塗装後に「足付け」をするときに使用します。

「足付け」とは、あえて傷をつけて更に塗料の食いつきを良くするための作業です。

足付けに使用する耐水ペーパーは1000番程度でよいでしょう。

元の塗装の上に塗装する場合も足付けするので、耐水ペーカーは必須になります。

 

カッティングシート

塗装を剥がす場合、再塗装によって隠れてしまったロゴを復活させる場合に使用します。

簡単に言えば大きい淡色のシールで、切り出してステッカーを作るためのものです。

メーカーから完成品のロゴシールも用意されていますが、流通が少なく各モデル名までは出されていない場合が多いので、自作するのが主流です。

 

詳細はこちらから

charar-bicycle.hateblo.jp

 

 

 

塗装の予算

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実際に自分でやる場合、塗料自体は5000~10,000円で済むでしょう。

問題がパーツの取り外しと再組み立てで、自分でやる場合は問題ないですが、ショップに頼む場合はおおよそ2万円~5万円ほど追加で予算を見る必要があります。

 

塗装を業者に依頼する場合、5万円~10万円が相場ですが、パーツの取り外しと組み立ては依頼する前に済ませる形になるので、フレームだけにする下準備に最も予算をとられる形になります。

 

 

自転車塗装の手順

今回は元の塗装を剥がして再塗装する予定なので、その方法を順を追って説明します。

画像は都合上フォークをつけたままですが、基本的に外して塗装しましょう。(レイヤーミスッて分割できなくなった)

 

 

コンポ、パーツを取り外す

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ロードバイクの場合はパーツを外しやすいので、全部外してしまいましょう。

ケーブルガイドやディレイラーハンガーなど、外せるものはすべて外しておきます。

フロントフォークの玉押しに関してはコラムごとマスキングテープで覆ってしまえば問題ないので外さなくてもOKです。

 

 

元の塗装を剥がす

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パーツをすべて外したら、塗料剥がしを全面に塗っていきます。

物にもよりますが、おおよそ20~30分で元の塗装が軟化してブヨブヨになります。

あらかじめ塗装面を荒めの紙やすり(400番ぐらい)でこすっておくと綺麗にはがれます。

その後はスクレーバーや金ブラシでこそぎ落としていきます。

綺麗に落としたら、中性洗剤で残った塗装はがしと汚れを落としましょう。

重ね重ねになりますが、カーボンにこの工程はできません。

 

下地塗装する

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フレームが完全に乾いたら、プライマー、もしくはプラサフで下地塗装します。

ねじ山がある部分はマスキングテープで養生、もしくはボルトを刺しておきましょう。

下地塗料をより密着させるために、アセトンで全体を綺麗にふき取ります。

その後、下地塗料を塗っていきます。

下地塗料は数日置いて、完全乾燥させることが必須です。

 

 

ベース色を塗っていく

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下地塗装が完全に乾いたら、いよいよ色を塗っていきます。

まずは下地塗装を耐水ペーパーで磨いて足付けします。

 

その後、まずは下地塗料が隠れるか隠れないか程度ベース色を乗せていきます。

このときにがっつり塗ってしまわないように注意。

 

軽く乾いたら本格的に色を乗せていきます。

液ダレしないように、ムラがないように塗っていきます。

缶スプレーの場合、続けて作業すると気圧が下がって失敗してしまうので、できれば数本容易してこまめに交換しながら作業を進めます。

 

 

二色目を重ね塗りする

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2色塗る場合、まずベース色がしっかり乾いてから塗料を乗せていきます。

塗装したい部分を残してマスキングし、塗装します。

マスキングテープは塗料が十分に乾燥してから剥がします。中途半端に乾いている状態で剥がすと、塗料が伸びて仕上がりが汚くなります。

3色塗る場合は2色目が乾燥してから行います。

 

 

ロゴを入れていく

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塗装によってなくなってしまったロゴを戻したい場合、カッティングシートで作成したロゴ、もしくはメーカーから出ているロゴステッカーを貼り付けます。

気泡が残らないようしっかり貼り付けましょう。

塗装面がざらついてしまった場合、しっかりと貼り付けられないので、その場合はトップコートを1度塗って乾燥させてから貼り付け、もう一度トップコートを塗るとよいでしょう。

 

ロゴ部分が盛り上がるのが気になる場合、マスキングテープを切り抜き、塗装することでもロゴを入れることが出来ます。

 

 

トップコートを塗る

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塗装はそのままだと傷がついたり剥がやすいので、保護するためにトップコートを塗ります。

トップコート最低でも2回塗りましょう。

一度目のトップコートを行った後、完全乾燥させて耐水ペーパーで足付けし2度目のトップコートを塗ります。

このとき、下地塗装後に使用した耐水ペーパーは下地塗料が残っていてトップコートが曇ってしまうので使用しないようにします。

 

 

完成!

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トップコートが完全に乾燥したら塗装終了です!

トップコートが乾かないうちに触るとすべて台無しになるので、気持ちを強く持って十分に乾燥させましょう。

よりつやを出したい場合は、コンパウンドできれいに磨いていくことでさらにつやが出ます。

その後外したパーツを戻して、完成です。

 

 

 

塗装時の注意点

塗料の攪拌は十分に

塗料は水性であっても溶剤と顔料が分離してしまいます。

分離した状態で吹き付けてしまうと濃度にムラが出来、仕上がりが悲惨なことになります。

かならずしっかり攪拌し(混ぜ合わせ)吹き付けるようにしましょう。

 

マスキングに細心の注意を

二色以上塗装する場合マスキングが必須になりますが、これが結構難しいです。

貼る時は浮いてしまわないよう、デザインどおりにしっかり貼り付ける必要がありますし、剥がすときもタイミングを間違えると塗料が伸びたりして台無しになることもあります。

初心者は単色で塗装するのが望ましいです。

 

乾燥はしっかり確実に

塗装をしっかり仕上げるコツは、なんといっても乾燥にあります。

しっかり乾燥させずに重ね塗りすれば、下の層を溶かして表面が波打ってしまったり、十分硬化せずに弱い塗装面が出来上がってしまいます。

特に塗装がすべて終わった後の最後の乾燥は、しっかり行わないとパーツ取り付け時や手で触ったときに塗装をだめにしてしまいます。

十分すぎるぐらいに乾燥させましょう。

 

乾かす場所はホコリやチリが少なく通気性がよい場所で

専用の作業場のない場合、室内や物置で乾燥させることになりますが、乾燥中にホコリやチリが付くと処理に手間がかかるのでなるべく清潔な場所で乾燥させましょう。

溶剤が揮発するときに、密閉された室内だと匂いが充満し体にも悪影響なので、十分な広さがある場所か、ある程度換気できる環境においておくようにしましょう。

 

 

オフシーズンにじっくりまったりやろう・・・。

小汚いロードに乗っているとテンションも下がってしまいますし、なにより塗装が弱くなって下地が見えてしまうとフレームの寿命にも影響します。

今すぐにでもやりたいところですが、しっかり仕上げることを考えたら2週間から1ヶ月は欲しいところなので、オフシーズンにまったりじっくりやろうと思います。

北海道は11月過ぎるとロードに乗ったら指がもげるレベルの寒さなので、11月ごろから準備して12月から作業開始。組み立て含めて年明けには完成を見せられればいいなと思います。

 

塗装自体はそこまで難しいものではないので、失敗したら再度やり直せばOK。なんならダメなら業者にお願いしてみるのも手でしょう。

見た目がよくなると愛着もわきますし、サビなどを抑えて寿命を延ばすことにも繋がります。

DIYに興味がある方は一度挑戦してみてはいかがでしょう?

 

 

 

自転車ダイエット企画|これが結論。食事制限なしにダイエットは成り立たない!

charar-bicycle.hateblo.jp

↑この記事で書ききれなかったことを細く記載していきます。(集約しすぎて表現が適切でなかったので)

理論はしっかり調べた上でご紹介しますが、紹介する具体的な減量方法はあくまで自分が実践したなかで効果があった考え方なので、誰にでも最適というわけではありません。

特定の疾患に対しての配慮はしていないのでご注意ください。

 

特に今回は体脂肪を落としたい以外のダイエット(筋肉をつけてスタイルを良くしたいなど)の意図にはそぐわないのでご注意を。

 

あと「食事制限≠糖質抜きダイエット」です。

個人的に糖質抜きダイエット反対派です。食事の楽しみなくすのはよろしくない。

けど有効性は重々承知しています。

という内容を書いていきます。

 

 

 

ダイエットに 「食事制限なし」はナシ

ダイエットをしようと思ったとき、何を隠そう日本一ずぼらな僕は「一番楽なダイエットをしたい」と思ったわけです。

で、ダイエットでもっともつらいのは食事制限。

 

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早速食事制限なしのダイエットを調べてみましたが、ほとんどがパッとしない方法。

中にはぜったい意味ないなというものすらありました。

 

 

「運動だけでほんとに痩せるんか? 」

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「食事制限なし」で検索すると「運動をしよう」というダイエット法が大半を占めています。

たしかに運動はダイエットに効果的で、僕も運動を一部取り入れています。

運動の質や種類にもよりますが、運動は体脂肪を減らす最も効率いいダイエット法です。

別記事で運動以外の痩せ方も紹介していますが、脂肪吸引など特殊な方法を除けば間違いなく運動がもっとも効率よく減量することができます。

 

自転車ダイエット企画|体重だけを見ることなかれ。体脂肪の燃焼こそ勝利条件 - チャラーズばいしくる

 

しかし、「食事制限せずに運動で痩せる」というのはちょっと短絡的ではないかと思います。

 

運動で消費できるカロリーには限界がある

無尽蔵に運動できる体力と時間があれば別ですが、日々の生活がある中で消費できるカロリーには限界があります。

 

たとえば、普段の生活の中で取り入れられる運動が500kcal分だとしましょう。

体重や年齢にもよりますが、だいたいジョギング1時間ぐらいの運動量です。

しっかり運動すればその分カロリーは消費されますが、運動で消費可能な以上に食べていたらどうでしょう。

まったく意味ないですよね。

 

500kcalだとすると、ごはんが茶碗に2杯分、菓子パンだと1個でオーバーすることもあります。 

つまり気軽に間食などで食事の量を増やしていると、運動しても食事内容によっては効果が出ない場合があるんです。

 

 

 

 

太る原因は99.9%食事

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過去の自分に対しても辛い現実ですが、現状太ってしまっているなら基本的な食事に問題があることは明白です。

上がったり下がったりを繰り返すならまだしも、年単位で右肩上がりに体重が増えていっているならほぼ完全に食べすぎです。

  

僕もそうでしたが、そもそもどれだけ食べているのかわかっていない、無尽蔵に食べて太っている人に運動だけで痩せるのはほぼ不可能です。

運動を取り入れたとしても、消費した体脂肪より新たに付く体脂肪が上回っていれば痩せることはありません。

ここで注意したいのが、カロリーではなくあくまで付いた体脂肪、消費した体脂肪という点。徐々に解説していきます。

 

この現状で運動をしても効率が悪いですし、体脂肪が付くのと減るので相殺して現状維持、もしくは相殺しきれず増えていくこともありえます。

これだとほぼキツイ運動をする意味がありません。

食事制限と行かないまでも、摂取カロリーと、どの栄養素を摂りすぎなのかを把握することが第一歩です。

 

 

具体的に食事内容の何を把握するべきなのか

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よく「カロリー計算」と言いますが、実際カロリー自体はそんなに重要ではありません。

カロリーは総摂取量を測るためのものです。

もちろん無駄に多すぎるのはダイエットにならないので減らさなければならない場合もありますが、基準にしたカロリーは減らす必要がないですし、多少カロリーが多くても減量することは可能です。

実際僕の一日の摂取カロリーは2500kcalを中心にしています。

2500kcalだと、内容によりますが朝食以外はほぼ満腹食べるような量です。

 

実際には何からカロリーを摂取しているかが重要になります。

僕自身も食事内容は日々変えていますが、食べる量やカロリーは基本的に変えず、重要視する栄養素を変えています。

ダイエットの基本は体脂肪をやっつけること。

カロリーがすべて体脂肪になるわけではないことを覚えておきましょう。

一見難しいですが、紐解いて考えればそう難しいことはありません。

 

覚えておきたい「三大栄養素

食べ物に含まれている栄養は数え切れないほどありますが、中でもカロリーを多く含んでいる栄養素があり、それを「三大栄養素」と呼びます。

 この三大栄養素の働きを覚えておくだけでもダイエットを成功に導くほど重要なので覚えておきましょう。

 

三大栄養素

この3つです。

 すべて聞いたことはありますよね。

 

まずはそれぞれの働きを確認してみましょう。

 

糖質

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糖質は砂糖を多く使っているような甘いものはもちろん、ごはんやパン、麺類、フルーツに多く含まれています。

栄養表示では「炭水化物」と総称されていることもありますね。

炭水化物は糖質や食物繊維などをまとめたものです。「炭水化物=糖質」ではないことを頭の片隅に入れておきましょう。

 

糖質制限」や「炭水化物抜きダイエット」はこれらを悪者にして食べないようにするダイエットです。

最近の医学では「糖質は生命維持に必ずしも必要ない」とされています。

一昔前は「脳のエネルギーとして糖質(ブドウ糖・グリコーゲン)は絶対必要」とされていましたが、脂質やたんぱく質から生成できる栄養素で十分代用できることがわかっています。

これも昨今糖質制限系ダイエットが推奨される理由になっています。

 

ただし、自転車はもちろん様々なスポーツにおいて糖質は有効なエネルギー源です。

糖質は口に入れた形のままでも利用できるため、補給しエネルギーとして利用するのが簡単なので、アスリートにおいてはかかせない栄養素です。

 

反面そのままの形では大量に溜め込むことが出来ず、すぐに枯渇してしまうデメリットがあります。

糖質と脂質は別物ですが、糖質は体脂肪の生成と密接な関係があります。

 

脂質

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脂質はナッツ類や肉や魚の脂身などに含まれています。

もちろん油で揚げた食品にも多く含まれています。

 

脂質は1gあたりのカロリーが多く、体脂肪として体に溜め込むことも可能です。

体脂肪を必要以上に溜め込んでしまうとボディラインを崩し、様々な病気の原因になるとされていますね。

 

脂質は口から入ったままの状態ではエネルギーとして使用できず、使用するにはある程度分解する必要があります。

蓄えている体脂肪も同じで、分解のプロセスを経ないとエネルギーとして使用できません。

運動で言えば、筋トレなどの無酸素運動では脂肪のエネルギーでは間に合わず、筋肉に蓄えている糖を主に使用します。

運動をしない場合、ある程度食事内容を制限をしないと、効率の良いエネルギーである糖質を優先してしまうので脂肪は長期的に体に溜め込んでしまうことになります。

 

ただし、後述しますが、食べた脂質がそのまま体脂肪になるわけではないので、昨今のダイエットではそこまで悪役にされていません。

 

たんぱく質

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たんぱく質や肉や魚、大豆などに多く含まれている栄養素です。

 

糖質や脂肪と同じく体のエネルギーとして使用できるのはもちろん、たんぱく質に含まれるアミノ酸は体のほとんどを構成する働きもあります。

プロテインのイメージからたんぱく質は筋肉を作る栄養というイメージが強いですが、筋肉に限らずほとんどの細胞をたんぱく質から作り出しています。

水分を除くと、体の構成要素の半分以上がアミノ酸といわれています。

このため、ダイエットにおいても減らさないで摂取することが推奨されています。

 

また、たんぱく質は体脂肪の生成に関係性が低いメリットもあります。

むしろ、体脂肪を減らそうとしている場合はアミノ酸が必須なので、たんぱく質が不足しているとアミノ酸が足りずに脂肪燃焼の効率も悪くなってしまいます。

もちろんわざわざたんぱく質を摂取せずとも、アミノ酸を直接補給することも有効です。

 

すべてエネルギー源だけど・・・

このように三大栄養素はすべてエネルギーとして消費することができます。

ただし、体脂肪を落とすダイエットと言う観点から見ると顕著に別な働きをしていますね。

 

  • 糖質・・・すぐに使えるが多く蓄えられない
  • 脂質・・・蓄えられるが使いにくい
  • たんぱく質・・・エネルギーとしては優先して消費されない

 

糖質は使用しやすい反面、体に多く蓄えられないので爆発的にパワーが必要な時に使用されます。

 

脂質は糖質と逆の特性で、長期的な運動や、あまりパワーを必要としない場合に使用されますが、欲しいときにすぐに使えないので糖質があるときは糖質が優先され、使用しないと体に溜め込んでしまいます。

 

たんぱく質はエネルギー源として使用できますが、脂質と同じく分解する必要があるのと、体を構成しなければならないためエネルギーとしてはあまり使用されません。

よく「筋肉が分解される」と言われますが(カタボリック)、これは主に筋肉にためている糖質を確保しようという作用が強いので、長期的な激しい運動を除くと十分糖質を摂っていれば優先して分解されることはありません。(エネルギー目的以外には徐々されていきます)

 

 

糖+脂肪=体脂肪

体脂肪の消費を考えたときにも邪魔になってしまう糖質ですが、実はそもそも体脂肪を作る原因になっているのも糖質なのです。

 

体脂肪は脂肪だけで作られるわけでなく、糖質が体脂肪を作るよう指示しているも同じで、使用しきれない、体に溜め込めない糖質は脂質と結びついて体脂肪として体に蓄えられます。

 

糖質制限ダイエットはここに着目して、糖質を制限して 体脂肪をつけさせず、安静時のエネルギーとして体脂肪を消費させるのが目的です。

 

糖質はなくてもなんとかなる栄養素

上の例から見てもわかるとおり、エネルギーを確保するとき糖質を中心にほかの栄養素が動いていることがわかります。

糖質が足りないから脂肪を消費し、糖質が足りないと筋肉の分解作用も大きくなっていますね。

 

人間は元々肉食性の強い生き物だったので、本来はたんぱく質と脂質をベースに生きられる設計になっていて、その中で余ったエネルギーを蓄えて大事に大事に使って生命を維持してきたと考えられています。

 

しかし今の先進国で飢餓状態になることは稀ですし、主食は糖質を多く含む炭水化物ですよね。

つまり、現代人は本来持っている体の機能と反した食生活によって、体の機能を無視して糖質に依存した生活をしてしまっているわけです。

 

財布に十分お金が入っていれば貯金を崩したり持っているものを売ってお金を確保しないのと同じで、手っ取り早いエネルギーである糖質が十分摂取できていれば他の栄養素をわざわざ手間を掛けて使用することはありません。

 

たんぱく質は体や神経伝達物質を作るために自然と代謝されていきますが、脂質は利用価値の大半が糖と同じエネルギーとしてなので、体脂肪よりも使いやすい糖質の摂りすぎで消費されず、体に溜め込めるメリットがあだとなって問題となってしまっているのです。

体脂肪も長期溜め込むと体に悪影響ですし、本来であれば糖質が枯渇することを前提に、安静時は体脂肪で体を動かそうとしますが、糖質が十分だとこの作用も弱くなってしまいます。

 

 

 

なにかを悪者だと決めてしまうのは危険

とは言え、糖質を完全な悪として考えてしまうのは危険です。

糖質は現代人の中心的なエネルギーとして現状確立されてしまっていますし、なにより瞬発的なパワーが必要な場合は絶対に必要だからです。

自転車でよく聞かれるハンガーノックも運動による低血糖で、ハンガーノックになったときに糖質を補給すれば治ります。

ハンガーノックを脂質やたんぱく質で回復させるのは困難です。

 

また、すでに糖質を中心に体を動かす機能が確立されてしまっているので、急に糖質だけなくしても体が対応できず、心身ともに悪影響が出ます。

一説によれば、先進国ではほぼ全員が糖質依存症状態だと言われています。

もちろん麻薬のような禁断症状が出るわけではないですが、低血糖による気分の落ち込みやイライラは誰しもが体験しますよね。

自分のダイエットで周りにストレス菌ばら撒くのは感心しません。

ダイエットの観点からも、つらいダイエットは相当な精神力がないと続かないので、短絡的に「糖質をスッパリやめればいいんだ」と結論付けるのは危険です。

 

こういった理由から、実践した上で効果は重々わかっていますが僕は

糖質制限を推奨しません。

 

 

必要量だけを摂るという考え方

糖質を抜くのがダメとなるとどうしたらいいかわからなくなってしまいますが、考え方は至極簡単で、「必要ないものを必要以上に摂っている」のがすべての原因です。

運動や日々の生活の中で消費できるエネルギーは摂ってもいいですし、減量したいなら食べるエネルギーを体脂肪の付けにくいものにして、消費するエネルギー以下に設定すればいいだけの話です。

 

実際、僕はダイエット初期から今に至るまで糖質を排除しているわけではありません。

結果にコミットするアレはハンバーグのつなぎのパン粉すら注意されるらしいですが、僕はパン粉どころかパン食べます。

なんなら一昨日たこ焼き食べましたし、マクドナルドでセットを食べることもあります。

それでも体重は月1kg以上の減少傾向にあります。 

 

 全体的に長くなりすぎなので、ミスリードを防ぐために細かくは別な記事で書きますが、基本的な考え方だけご紹介しようとおもいます。

 

使うなら糖質摂ったっていいじゃん?

↑これに尽きます。

 

糖質は体脂肪を作る原因になり、体脂肪を使うのも邪魔するので制限するメリットが大きいです。

が、食べたいですよね。

甘いもの食べたいですよね。ごはん食べたいですよね。ラーメン食べたいですよね。

食べればいいんです。

消費できる算段が付いているなら。

 

誤解して欲しくないのが、糖質は運動以外では基本的になくても何とかなるものなので、食事の基本として食べるのはやめておいたほうがいいです。

いうなれば「基本的に糖質を摂らないダイエット」です。

 

普段からしっかり糖質を制限しておけば、たまに食べるラーメンぐらいはほぼ影響ないです。

普段ほぼ抜いておけば、僕の例で2週間に1回ぐらいのラーメンであれば月1kg以上減っていっています。

ほとんどこれと言った運動はしていませんし、ロングライドのときは消費カロリー以上にガッツリ食べてます。普段抜いている分ハンガーノック怖いので。

普段の生活においても、しっかり抜くとはいってもたまに少量取るなら問題なしです。

常に糖を切らさない状況に置くと問題ありなので、イライラしない程度の糖分補給はOKぐらいに考えておいていいでしょう。

 

もちろんペースは確実に落ちます。

まったく糖質食べずに運動と合わせて月-3.5kgペースだったので、2.5kgもペースが落ちています。

ただ、合計で20kg以上落としてその間にリバウンドも経験した僕からすれば、ローペースでも続けられるダイエットが最強です。

ダイエットを続けるカギはなんといっても楽なことです。

楽な1年のダイエットは辛い1ヶ月のダイエットに勝ります。

 

無理に糖質を制限しない最大のメリットは、精神的に不安定にならないことです。

糖質制限ダイエット中の人って攻撃的になったり気分が乗らなかったりします。

これは糖質依存状態にあるところに糖質を抜いてしまっているので、脳がエネルギー不足だと思い込んでしまっている状態だからです。

慣れれば糖質以外のエネルギーを確保するようになるんですが、それまでの不安定な間は自他共によろしくないので「消費できる前提で糖質を摂る」のは精神的にも有効だと思って食べてます。

消費できる前提の糖質量と摂取タイミングに関しては後日また書いていければと思います。

 

脂質は健康面から取りすぎに注意

制限されがちな糖質に対して制限させることのない脂質は、摂り過ぎても大丈夫というイメージを植えつけます。

ただ、過剰摂取はもちろん毒です。

コレステロールはかつて言われていたほど悪影響はないことが実証されてきていますが、脂質の過剰摂取にまったく悪影響がないわけではありません。

 

ここで重視するのが、糖質を抜いた分脂質やたんぱく質でカロリーを補うという考え方です。

糖質抜いたらおなかがすくからその分バンバン脂質摂ってもいいというわけではないのです。

健康的に減量するのペースを考えた総摂取カロリーを元に、脂質とたんぱく質のバランスをとって計算することが大事です。

 

たんぱく質を基本に

たんぱく質は体脂肪の増減に影響が少ない栄養素です。

かつたんぱく質を多く含む食材は満腹感も強いので、糖質制限時にありがたい栄養素でもあります。

 

糖質制限時は筋肉の分解作用も強くなりますが、筋肉は一定量運動をしなくても維持します。

筋トレが必要という話もありますが、その理論だと筋トレしてない人は一切の筋肉が消滅することになります。

体は筋肉を一定量維持する設計になっているので、筋肉を通常より大きくしようと思わなければ食事で十分です。

ただ、このためには筋肉を作り直すためのたんぱく質も必要なので、随時補給していくことも重要です。

 

たんぱく質を多く含む食材の過剰摂取は内臓に負担がかかるので、過剰摂取は便秘などの原因にもなるので注意が必要です。

よくかんで食べたりひき肉にするなどするとよいでしょう。

プロテインなど量を計算しやすく吸収しやすいたんぱく質摂取も有効ですが、単純に楽しくないので食事の中で工夫して摂取するのがおすすめです。

 

ダイエット重視なら1:6:4

それぞれのバランスですが、病院でおおよその指標を出してもらったときは、

総摂取カロリーを元に

糖質10%

脂質60%

たんぱく質40%

これを下限に計算するよう言われました。

糖尿病患者の食事療法をベースにしているようです。

 

総摂取カロリーは体重の増減を見て決めるようにとのこと。

最初は適当にやっていたので月3.5~4kg落ちていましたが、理想は一ヶ月に1kg程度。

僕の場合は仕事内容もありますが、一日の基礎代謝1900kcal+600kcal=2500kcalまで食べても月1kgの減量に成功しているので、2500kcalを糖質10%、脂質60%、たんぱく質40%で摂取するのを基準に生活しています。

 

 

まとめると

具体的な食事内容も書こうと思ったんですが、文字数的に無理でした。

次回は具体的な食事内容や食品にも触れていきたいと思います。

 

今回は

  • なにするにしても食事に意識がないと無駄
  • 最低限食事の内容を理解する
  • 三大栄養素の働きを理解してバランスを考える
  • 絶対に糖質抜かないとダメということではない
  • 辛くなくてもダイエットできるよ!

を紹介しました。

特に糖質制限デビューするなら、三大栄養素の働きを理解して、糖質を本当に全部抜かなければいけないのかも含めて考えていただければと思います。

ここについてもいずれ細かく解説できればと思います。

あんまり書きすぎても読みにくくなるので。(すでに書きすぎだけど)

 

というわけで次回以降の更新も宜しくお願いします。

 

 

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自転車ダイエット企画|体重だけを見ることなかれ。体脂肪の燃焼こそ勝利条件

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↑この記事で書ききれなかったことを細く記載していきます。(集約しすぎて表現が適切でなかったので)

理論はしっかり調べた上でご紹介しますが、紹介する具体的な減量方法はあくまで自分が実践したなかで効果があった考え方なので、誰にでも最適というわけではありません。

 

 

  • ダイエット=脂肪燃焼
  • ×体重が減った!=体脂肪減
    • 『筋肉が身体に喰われちゃう』
    • 筋肉にはたんぱく質を蓄える役割もある 
  • ただ食事を減らすと脂肪よりも筋肉の方が消費されやすい
  • 筋肉を減少させないためにはどうすれば・・・
  • じゃあ体脂肪を落とすにはどうしたらいい? 
    • 運動で体脂肪燃焼
    • 有酸素運動による脂肪燃焼
    • つきやすいくせに使いにくい憎たらしい体脂肪
    • 安静時を利用した脂肪燃焼
  • アフターバーン効果を有効活用しよう
    • アフターバーン効果を得るために必要な時間
    • 実際どれぐらい効果あるの?
    •  アフターバーンエフェクトを自転車で得る方法
  • なんにせよ食事制限がベース 

 

ダイエット=脂肪燃焼

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ダイエットは体重を減らすことではなく、体脂肪を減らすのが目的である。

というのは言われれば当たり前だと思うでしょう。が、本当にその目的のために効率的なダイエット方法を実践できているか?となると、実は大半の人が間違えています。

タニタさんの功績で体脂肪計はかなりの家庭に普及しているはずですが、「ダイエット=体重」で計ってしまう人が後を絶ちません。

いまいちど体脂肪燃焼に意識を持っていきましょう。

 

 

×体重が減った!=体脂肪減

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体重はダイエットにおいて重要な指標であることは間違いありませんが、体重だけでダイエットの効果を計るのは失敗の一丁目。

体重でダイエットの結果を見ると何がいけないのかというと、体の中でなにがどう変わったのかわからないということです。

 

言ってしまえば、排泄でも体重が変わりますがこれはダイエットではないですよね。
体調を整えるためのダイエットとなると話は別ですが、ダイエットの目的のほとんどが「見た目を良くする」ことだと思います。

そう考えたとき、やはりやっつけるべきは体脂肪です。

 

ただ、意外なことにダイエットの影響を先に受けるのは脂肪ではないのです。

 

 

『筋肉が身体に喰われちゃう』

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これは2018年8月19日に放送されたジャンクスポーツ内で、ゲストのボディビルダーの方が言っていた言葉ですが、今年一番の名言です。

つまり筋肉が消費されて小さくなってしまうということです。

 

「脂肪はエネルギー」という認識は間違っていませんが、体が消費するものはなにも脂肪だけではありません。

人間の3大栄養素は糖・脂肪・たんぱく質です。

  • 糖=一時的なエネルギー(ブドウ糖は脳のエネルギーにも)
  • 脂肪=蓄えられるエネルギー
  • たんぱく質=エネルギー+体を構成

 

糖と脂肪は消費する、もしくは消費するために蓄えられていますが、たんぱく質はエネルギーのほかに体も構成しなければならない働き者です。

毎日毛が抜けて爪が伸びるのは目に見える変化ですが、たとえば怪我をする、皮膚が新しくなる、怪我を治すなど、これらのたんぱく質アミノ酸)を消費する新陳代謝は生きていくうえでかかせません。

また、神経伝達物質たんぱく質を構成しているアミノ酸からできています。

 

これだけ幅広い役割を担っているたんぱく質が足りなくなると、とたんに肌や髪に元気がなくなり、集中力や思考力が低下していきます。

 

筋肉にはたんぱく質を蓄える役割もある 

こういった事態を避けるために、たんぱく質でできている筋肉は日々消費され減っていきます。

筋肉はただ失われていくわけではなく、分解されると筋肉に含まれていた糖とたんぱく質アミノ酸)は体が消費していきます。

 分解されて消費されるのはエネルギーを蓄えている体脂肪と同じですね。

筋肉の減少は特別なことではなく、当たり前のように起こっていますが、最低限必要な筋肉量は日々作り変えられて保持されています。

 

つまり、筋肉は運動するためだけのものでなく、緊急時のたんぱく質保管庫でもあるのです。

 

 

ただ食事を減らすと脂肪よりも筋肉の方が消費されやすい

ダイエットで消費したいのは体脂肪だといってきましたが、体脂肪はただのエネルギーの塊です。
使わなければ消費しませんし、なんなら糖質で代用されることもあります。

 

一方たんぱく質はだまっていても消費されていきます。

今この瞬間にも髪の毛が伸び、神経伝達物質が生成され、アミノ酸がどんどん消費されていっています。

 

つまり、ダイエッターの不条理な事実として体脂肪よりはるかに筋肉のほうがバンバン消費されていっているのです。筋肉が体に食べられちゃう!

 

1500文字使ってやっと戻ってきましたが、つまるところ、何も考えずたいして何もやっていないダイエットの場合、落ちているのは体脂肪ではなく筋肉なのです。

何度も言いますが、落としたいのは脂肪であって筋肉ではありません。

 

さらに、ダイエット中に筋肉を失うと、2つの過酷な地獄が待ち受けています。

地獄の一丁目:リバウンド地獄

説明したように筋肉は落ちやすい反面、戻りやすいです。

これはトレーニングしなくとも通常の生活の中で付いていきます。生きるのに必要なものなので当たり前ですよね。

 

よく食事制限で体重を落として、食生活を元に戻すとすぐにリバウンドしたという話を聞きますよね。

この体重の変化のほとんどが「筋肉を落として筋肉が戻った」というまったく無意味なサイクルを繰り返しているんです。※多少は脂肪も落ちている

これではつらい食事制限も何の意味もありませんよね。ただの苦行です。

 

地獄の二丁目:体脂肪代謝力の低下

細かくは別途記載しますが、人間が意図的に脂肪を消費させられるのは筋肉だけです。

実際には臓器も体脂肪の代謝物を消費しますが、たとえば意識的に心臓を早く動かしたりはできませんよね。

 

つまり人間が唯一コントロールできる体脂肪燃焼機関の筋肉を落とすと、効率よく体脂肪を燃やすことができなくなるのです。

しかも、筋肉が急激に落ちるような食事制限をすると、体が飢餓に対する防御反応で体脂肪を守ろうとします。

ダイエットの停滞期というやつですね。

 

結果的に、脂肪を燃やすためにダイエットしたはずなのに、脂肪を燃やさないためのダイエットをしていたということです。

 

筋肉を減少させないためには・・・?

 

続きを読む

ロードバイクはダイエットに向いていない?自転車ダイエットを効率化する方法

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現在これのBeforeなお腹してます。

 

スポーツ自転車乗り始めたのはママチャリより移動動を楽にしたいというダイエットとは無縁な動機だったんですが、せっかくなら痩せたいということで、最近栄養管理と運動強度などなどちょっと意識し始めてみました。

 

結果的に3ヶ月で4kg減と効果が見えてきたので、チャラーズ的自転車ダイエット法をご紹介してみようと思います。

4kg減でもBeforeという事実も踏まえて。

 

※現在もダイエット継続中!8月末の時点で16kg減量に成功しています。

 

 

ロードバイクはダイエットに向いていない?

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自転車乗りというと痩せている人が多いイメージ、というか実際そうです。

サイクリングロードですれ違う人を見てもどう見ても僕が一番太っている。

 

じゃあロードバイク乗ったら痩せるのかというとそうでもありません。

じゃあロードバイク乗っても痩せないのかというとそうでもありません。

 

 

痩せている人がロードバイクに向いている

まず前提条件として、そもそも痩せている人がロードバイクに向いている人だと言えます。

ロードバイクはじめ自転車は軽さにお金をかけるわけですが、乗っている人間が重ければそもそもの負担が大きくなります。

ダイエットでいえば運動時間が長いほど効果が高いですし、そもそも辛いと楽しめないので続かないですよね。

見た目の割にスポーツ万能な僕ですが、スポーツ経験のない友人のほうがはるかに長距離を楽に走れています。

 

太っているとロングライドがキツい

いわずもがな、痩せているほうが走るときに楽です。

さらに言えば、重たいものを載せているのと同じなので坂道はもっとキツイです。

これは地形的な問題もありますが、100km程度のロングライドになるとほぼ確実に坂道が絡んできますよね。

 

詳細は後ほど書きますが、太っている人のヒルクライムは筋トレと同じ無酸素運動の比重が高くなります。

無酸素運動は長くできないので、消費カロリーを増やそうと距離を伸ばそうとすればするほどキツくなってくるわけです。

そこを無理すると筋肉が攣ったり、最悪怪我になるわけです。

ついでにいえば体脂肪を減らそうとする場合有酸素運動がカギなので、ダイエットにはあまり向かないともいえます。

減量にならないわけではないですし、トレーニングとしては有効ではあります。

 

つまりポッチャリであればまだしも、太っているとロングライドがしにくいので結果的に消費カロリーが少なくなり、ダイエットには向かないといえます。

もちろん平地を長く走れるのであれば話は変わってきます。

 

 

 

ぶっちゃけ消費カロリーがそんなに多くない

正直なところ、自分の足で走ったほうがよっぽど消費カロリーが多いです。

スムーズに自転車に乗れる環境があればいいですが、同じ時間スムーズに走れる場所のほうが多いですよね。

特にロードバイクは楽にスピード出せるように作られているので消費カロリーも低くなっています。

ここがロードバイクがダイエットに向かないと言われる所以かなと思います。

 

ただし30分走るのと1時間自転車に乗るのでは明確に違いがありますし、消費カロリーは時間で変わるので一概にどちらがいいというものでもないでしょう。

特に太っていると膝を壊しやすいので、関節への負担が少ない自転車にメリットがあるといえます。

 

 

太っている人がロードでやせたいなら知恵をつけよう

という理由から、僕はスポーツ自転車に乗り始めてから数年自転車で痩せることはありませんでした。

というかしっかり痩せたのは今年入ってからです。

 

何を変えたかというと、乗り方でも距離でもなく意識です。

というわけで、何を意識したのかをかみ砕きつつ細かくお話してみようと思います。

 

 

 

 

 

有酸素運動を意識しよう

「痩せたい太っている人というのは脂肪を落としたい」という前提でお話しすると、脂肪をやっつけなければならないわけです。

まずは筋トレ!なんていうのが健康器具売るために一般的な理論になっていますし、間違ってはいないですが必須ではないです

 

脂肪を落とす運動で、比較すると効率がいいのが有酸素運動といわれています。

読んで字の如く酸素が必要な運動のことです。

有酸素運動は長く続けることで脂肪を分解してエネルギーにして消費してくれるので、体脂肪を落としてくれるというわけです。

全く動かない安静時の場合、かつ血糖値が正常値の場合は体脂肪優位と言われいるので、単純に食べないことでも体脂肪は消費されていきますが、血糖値もどんどん下がるので腹減った感も強くつらいダイエットなりますね。

 

有酸素運動対して無酸素運動というのもあります。

こっちは酸素が必要ない運動のことで、筋トレや運動強度の強い状態を指します。

肉体的にはキツいのでバンバンエネルギーを消費しているように思いますが、短期的な運動なので、エネルギーの出所が脂肪ではなく糖なので体脂肪を減らす効果は少ない運動です。

キツいから痩せるわけではないということです。
実際には減量はどうがんばっても多かれ少なかれ筋肉を落としてしまうので、筋トレして筋肉量を保持するために無酸素運動が必要という考え方もあります。

が、とりあえず自転車でやせたい場合にはあまり関係ありません。

 

スイッチのように「今有酸素運動!」「今無酸素運動!」というように変わるわけではなく、比率の問題なので無酸素運動だから全く痩せないというわけではありませんが、「運動してやせる」という前提であれば有酸素運動の比率が高いほうが脂肪燃焼効果は高くなります。

 

有酸素運動無酸素運動かは専用の機械がないと正確に測れないので、心拍や呼吸を基準にする場合が多いです。

正確かどうかはわかりませんが、マラソンの指導ではスムーズに会話できるかどうかが有酸素運動無酸素運動の一つの目安になるとか。

 

 

 

 

太っていると無酸素運動優位になる

この有酸素運動無酸素運動の比率は運動強度で変わります。

簡単にいえばどれだけ辛いか。
筋肉が比較的楽な運動は運動強度が低く、辛くなるに連れて運動強度が高い状態になります。

 

体脂肪を落とすには有酸素運動状態を維持したいわけです。

が、重たいものを動かす筋トレは運動強度の高い無酸素運動ですよね。

つまり体重が重い人が自転車を動かそうとすると負担が大きいので、運動強度が高くなりやすいわけです。

もちろん平地を漕ぐ位なら十分有酸素運動の範疇なんですが、重たい体をひっぱってペダルを漕がなければいけない坂道は無酸素運動の比率が上がるわけです。

 

無酸素運動は筋肉に蓄えられた比較的少ないエネルギーを消費していくので、同じルートを走っても坂が多ければ多いほど無酸素運動優位の太った人は痩せている人に対して疲れや疲労を感じやすいと言えます。

もちろん体質もありますが、太った僕と痩せた友人の例だとバッチリ当てはまります。

 

 

じゃあどうすりゃいいかというと

デブがロードバイクで痩せたいなら平地を長く走れ

です。

煽っているわけではなくデブの僕がまず意識したのはここです。

 

有酸素運動も最初は手っ取り早く使える糖を優先して消費していきますが、糖のままだとそこまで体に蓄えられていないので、次第に脂肪を多く使っていくようになります。

つまり長時間乗ればそれだけ脂肪の燃焼が多くなるので、乗り続けたほうがダイエットに有効といえます。

 

で、坂道を走るヒルクライムを挟むとデブはバテるわけです。

僕も30分も坂走ったら道路に寝転んで発狂するレベルにキライです。

呼吸も乱れてその後の平地にも悪影響が出るので、頭から坂道は避けてしまえばいいです。

 

今はグーグルマップで地形も見られるのでルートを決めやすいですし、ダイエット目的なら平地をガッツリ走ればいいです。

 

注意してほしいのが、そこまで太ってないのに太っているという呪縛に縛られているなんちゃってデブはこれに当てはまらないです。

普通は無理にスピード出して登ろうとしたり相当な坂でなければ有酸素運動優位ですし、有酸素運動も運動強度が高いほうがカロリーは消費されるのでそこまで辛くないなら坂道も組み込んだらいいと思います。

 

 

 

 

カロリー摂取のコツ

食べないで運動したら痩せるんやろと思っている方は多いですし、大筋間違っていないですが結構危険思想の持ち主です。

 

ダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」で間違いないんですが、自転車乗りがそれをやりすぎるとハンガーノックに陥ります。

エネルギーの消費と供給が追い付かなくなって体が動かなくなり、脳味噌も動かなくなる状態です。

僕は4回経験している玄人ですが、ひどい時は本当にぶっ倒れます。

 

だからと言って食べすぎればダイエット的には何の意味もないのでよく考えてカロリー接種してみましょう。

 

サイクリングの消費カロリー

まず大前提としてサイクリングの消費カロリーが母数として計算に必要ですが、残念ながら正確な消費カロリーはよくわかっていないのが事実です。

重いギアと軽いギアでスピード出すのでも変わってきますし、ママチャリとロードバイクでも変わってくるのでよくわかっていないみたいですね。

 

おおよそ平均速度20km/hで1時間走ると300~500Kcalだと言われています。
※おそらく走りやすいロードバイクは、もっと少ないでしょう。

意外かもしれませんが、速めのウォーキングとそんなに変わらないです。

さらに言えばジョギングのほうが消費カロリーが多いという悲しい現実です。

考えてみれば地に足付けて移動するより楽に移動するための発明なのであたりまえですよね。

ただしここまで読んだ人はお分かりの通り、有酸素運動は長く続ければ消費カロリーも増えて脂肪を燃やす効果も大きくなります。

ジョギングを長くできる人はジョギングのほうが効率的ですが、ロードバイクの方が長く走れるならロードバイクにメリットがあるということです。

 

 

カロリー摂取のタイミング

有酸素運動は体脂肪を燃やすのは間違いないですが、同時に糖も消費していきます。

体脂肪はそのままエネルギーにならず、わざわざ一度分解してエネルギーにする必要があるので糖、とくにブドウ糖が切れると脳がエネルギー切れを起こしてハンガーノックが起こるというわけです。

 

有酸素運動時の脂肪と糖の消費比率ですが、これも諸説ありますし運動強度や継続時間によっても大きく変わってきますが、最低でも40%は糖で賄われているそうです。 

もちろん血中や筋肉中に蓄えられているのでかならずこの分補給しなければいけないわけではないですが、ハンガーノックを避けて長い時間有酸素運動を行いたければこれぐらいが指標になると考えられるというわけです。

 

で、ついでに言えば汗も多くかくのでミネラルの補給と水分補給も必須になります。

カロリーやミネラルを手軽に摂取できる補給食もありますし、水分を補給するならスポーツドリンクという選択肢もありますね。

僕の場合は総走行予定距離と時間を計算してスポーツドリンクをメインに、足りないエネルギーを補給食やコンビニ飯で補うようにしています。

 

 

 

ぶっちゃけ普段の食事のほうが大事

ここまで書いておいて何ですが、普段の食事を気をつけていなければ何の意味もありません。

いくら穴を掘り進めても見てないうちに埋められていたら何も意味がないので、減らした分を補給しないように普段から気をつけなければいけないわけです。

 

ここらへんに触れると1万文字超える勢いなので今回はスルーしますが、脂肪を減らすよりそもそもつけないほうが圧倒的に楽です。

 

 

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まとめると

単純に言えば

有酸素運動を意識する

・デブのヒルクライムはダイエットなら避けてOK

・楽でも長く走ることでダイエット効果が増えていく

ハンガーノックを避ける程度に十分糖質補給

という感じで、難しいことはありません。

 

正直今まではつらければつらいほどやせると思っていたので坂道もなんのそのでパワーで押し切るサイクリングをしてきましたが、足が太くなるばかりで体重は減りませんで。

北海道の始動は遅いので4月からの2ヶ月ちょっとですが、ジムと合わせて4kg痩せたので考え方自体は間違っていないのかなと思っています。

 

ぶっちゃけ歩いたほうが消費カロリーは多くなりますが、サイクリングはなんといっても楽しいですよね。

ぜひ皆さんもちょっとだけ意識を変えてサイクリングで理想のボディを目指してみてはいかがでしょう?

 

 

 

続編です。

charar-bicycle.hateblo.jp

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ロードバイクが完成したので田舎町うろうろしてきた

すごい久々更新な気がしますがそれは置いといて。

 

なんだかんだロードが完成したので、実家帰るついでに輪行してきました。

写真が歯抜けですが、まずは札幌圏から出発して南千歳駅に到着。

到着地点は厚真町ですが、せっかくなので各所寄ってまわりましょう。

 

とりあえず道中ラーメン屋ぐらいしかないので、いつも目の前を素通りしていた早北駅を目指します。

 

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道中はいまいち。

基本片側一車線で路肩も狭い。

ついでに春先は砂利が堆積してるので結構滑ります。

 

なにはともあれ早北駅。

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あまり感動もなく。

町民の憩いの場っぽい感じでした。

 

次はおなじみのレストランみやもとへ。

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目の前。

町民に話しかけられたりしながら到着。

ロードのりは珍しいのかな。

 

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レストランらしいけどレストランに入ったことがないです。

サンドウィッチマンが食ってるの見ただけです。

 

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何が目的かというとこちらのカマンベールソフト。

カマンベールだけあってかなり癖があるので好き嫌いはあると思いますが帰省するときはいつも寄って食べちゃう。

 

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ついでに豚肉使った食品がおいしい。餃子お勧め。

 

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帰り際にこんなん貼ってありました。

スピード制限とかあるんで見送りましたが、気軽に参加できそうなのでミニベロ手に入れたら参加してみたいですね。

 

 

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意外と距離ありましたね。

 

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ここも残念ながらすごく走りにくい。

採石場か何かがある関係なのか砂が堆積していてすごく滑る上にコンクリートのワレ

がひどくてタイヤが取られます。

歩いてたけど歩道なくなってから仕方なく車道に移動しましたがめちゃくちゃ滑る。

 

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風景はいい。

ここ走ると帰ってきたなーって感じがします。

 

数キロの峠道を超えるとすごく走りやすい道に出ます。

道路もきれいで走りやすく見通しもいい。

 

 

そんなこんなで中心街に到着です。

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厚真町と言えば厚真ジンギスカン

翌日冷凍の買って帰りました。

 

というわけで30km前後のゆるすぎポタリングでしたが、久々にまともにロードに乗った感覚としては

フィッティング大事

です。

 

途中なんどか調整はしましたが、ちゃんと合せてくるべきでしたね。

完成具合はいい感じです。

自分で組んだ割にはしっかりできてる。もちろん点検はショップで頼みましたが。

 

南千歳~厚真までの道のりは正直走りやすいとは言えないので、ロードよりはマウンテンバイクな感じでした。

次行く時はマウンテンがいいけど重いからなぁ。

 

というわけで取り急ぎ走り出しのご報告でした。

50km~100kmのサイクリングはけっこうしてるのであえて言うほどではありませんが、観光ライドは初だったので楽しかった。

 

 

次回はジンギスカン食べてこよ。

チャラーズの100均万歳 vol.3『ダイソーのロードバイクに使えるテールライト』

自転車記事は久しい気がします。

というわけで、また100均万歳記事です。

 

以前紹介した「北海道自転車条例」も制定されたとおり、自転車の安全対策に注目が集まる昨今。

最近事故も多いので 乗り方ももちろん装備にも気をつけたいところです。

 

charar-bicycle.hateblo.jp

テールライト(もしくは反射板)の装備は義務

というわけでロードバイク組み立ての仕上げに装備品を集めていたんですが、テールライトがなかなか良いものがない。

しかし道路交通法上テールライト、もしくは反射板は必須なのでとりあえずなにかつけなければいけません。

 

そこで、我等がダイソーに行ってきました。

 

 

 

 

 

 

さすがダイソー、いいのが二つ

もともとMTB用のテールライトは長らくダイソー製にお世話になっているんですが、残念ながら廃盤になったようです。

多少の雨でも平気で走っているんですが、まったく不調がなく有能だったので残念です。

 

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そこで購入したのがこちらの二つ。

ロードバイクのシートポストは太めなので付くかわからなかったので、2つとも買ってきました。

両方100円商品です。ありがたいですね。

 

 

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両方ボタン電池使用です。

テスト電池は付属しているので、もしかしたら電池買うより買い換えたほうが早いかも。

 

 

付けてみた

早速付けてみました。

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このシートポストは30.9mmのはずですが、両方付けられましたね。

シリコンのわっかが付いていて、それをクリップにひっかける簡単設計です。

 

しかし一つ目のほうはけっこうギリギリなので、走行中ちぎれて脱落してしまう可能性を考えて使用しないと思います。

本体はプラスチックですけど、落として車が轢いたり、自転車が踏んで転倒するなんてことになったら寝覚めが悪いですからね(汗)

ママチャリはもちろん、うちのTCRよりシートポストが細いクロスバイクやミニベロの場合は問題ないでしょう。

 

 

 

 

 

 

 

結構明るい…!

取り付けられただけでも万々歳なんですが、これ結構光量もあるんです。

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直視したら目をやられるレベル。

 

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薄曇の午前中でしたが、壁に投影されるレベルには明るいです。

角度調整できないのが玉に瑕ですが、シートポストの形状的に若干下向きなので車の迷惑にもなりませんね。

サドルバッグに付けているテールライトのほうがLED5個ついているので明るいし電池持ちも良いので、電池もちを考えてこっちは点灯させて使おうかなと思います。

 

 

 

まとめると

かねがね満足です。

というか100円ということを考えると大満足です。

 

夜車道を走る場合はもちろん、昼間でも付けているのと付けていないのでは車からの視認性がぜんぜん違いますし、自転車側が配慮すれば車側も配慮して距離をとってくれるのでやはり反射板より点灯するテールライトをおすすします。

それが100円で手に入るなら試さない手はないですよね。

 

というわけで今回ご紹介したシリコンバンドのテールライト、なかなかおすすめですよ!