チャラーズばいしくる

自転車を中心に好きなことを書いていきます。

【自転車は】一ヶ月に何キロやせられるのか実験してみた【どれだけ痩せる?】

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さて、書くこともないながらもアクセスしてくれる方が沢山いるので、今回もなにか書いていこうと思います。

自転車とは直接関係がなくて申し訳ないんですが、今回はダイエットのお話。

今5月上旬ですが、暖かくなってくると気になるのが体型ですよね。

薄着になる夏に向けて、体型をなんとかしたいという方が多いはず。

 

私もいままでいろいろダイエットを試しましたが、夏に向けた肉体改造のように短期間で痩せるにはどの方法がいいのか。

これまでの経験をもとにご紹介しようと思います。

 

残念ながらブログにしようと思ってやったわけではないため、正確なデータが残っていないので、口で言うことを信じてもらうしかないんですが、とりあえずすべて事実です。

実は今回のブログは「いくら急いでもこういうダイエットはやめておけ」という反面教師にしてもらうためでもあります。

というわけで、ダイエット法とその効果をご覧ください。

 

 

 

 

1ヶ月で15kg痩せたブラック企業ダイエット

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これが一番痩せた方法です。

そして反面教師にしてほしい方法でもあります。

 

方法というか状態というか、実は一切ダイエットしていたわけではありません。

名づけるならブラック企業ダイエット。

 

当時私は小売業勤務でした。

体重は増えもせず減りもせず、80kg台後半でした。

当初は割りと快適に働いていたのですが、突然人員を減らされブラック企業に転化。

 

そのときの生活は

・8時出社(朝食とれず)

・昼食の時間がなく、栄養ドリンク3本で補給

・22時退社

・家事とシャワーと持ち帰った仕事をこなして3時就寝

・夕食は2時ごろ、コンビニのホットスナックと気付にビール

 

これを週6で続けていました。

 

2週間ほどで制服がダボダボになり、上司からサイズを変えるよう指示されたことで痩せた事に気づきます。

3週間ほど経ったとき、トイレで立ち上がれなくなり、病院に行って検査入院。極度の栄養失調と消化器系がぼろぼろになっていたことを知ります。

体重測定で、4週間弱で約15kg減って77kgになっていたこともそのとき知りました。

 

痩せた原因としては

・実質的に脂質制限と糖質制限食になっていた

・割と動く職場だったので運動量が多かった

・睡眠時間が少なく、基礎代謝があがっていた

などが重なったためだと思います。

 

筋肉量も著しく落ちていたようで、自転車通勤も出来なくなっていました。

脂肪よりも筋肉優位で落ちていたようで、体はダルダルに。特に胸の垂れ下がりがやばかった。

結果的に、強制的に入院させられるまでの1ヵ月半で22kg痩せました。

 

ダイエットの目標は体重を減らすことではなく、見た目をよくすることですよね。

たしかにこの方法は体重自体は落ちましたが、見た目は返って悪くなりました。

脂肪を落とすにはビタミンやホルモンなども必要で、どんなにがんばっても1ヶ月で落とせる脂肪の量は決まっています。

それ以上に落ちている場合はほぼ筋肉で、筋肉の減少は見た目を悪くします。

私の経験から言えば、こんな方法はやらないにしろ、これに順ずる無理なダイエットで痩せることは美しさを求めるダイエットにならないと断言します。

 

 

 

 

最大4kg以上痩せたゆる糖質ダイエット&筋トレ

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これがもっともおすすめの方法です。

ある程度知識をつけた上で行ったダイエットで、効果もあり、ほとんど辛くもありませんでした。

 

前から私のブログを読んでいただいている方はご存知のとおり、私は大のプロレスファンで、プロレスラーの美しい体を見て一念発起。

ちなみにそのレスラーはドラゴンゲートのYAMATO選手。程よいカットがかっこよかった。

 

痩せるにはどうしたらいいかという単純な情報だけでなく、なぜ体脂肪が付くのか、どうしたら消費されるのかという話を詳しく調べていたのを覚えています。

 

そこで導き出した答えが

・体脂肪は脂質+糖質で合成される

たんぱく質は体脂肪にならない

・体脂肪は何もしなくても自然に減っている(寝てる間も)

・太る人は消費スピード以上に食べている

有酸素運動は効率が悪い(20分以上動かないと体脂肪消費が鈍い)

・筋トレによって消費が促進される

ということでした。

一応簡単に解説します。

 

体脂肪は脂質と糖質が血中であまっているときに作られるらしい。

脂質だけでも体脂肪にならないし、糖質だけでも体脂肪にならない。

つまり糖質制限だけでなく、脂質制限も有効だということ。

このため、体脂肪の合成にはたんぱく質は関係性が低い(ないわけではない)。

 

体脂肪は安静時(座っているときや寝ているとき)のエネルギーになっている。

つまり、黙っていても痩せられるということ。

 

一見有効に見える有酸素運動(ジョギングなど)は確かに痩せるが、20分心拍数の上昇を維持しないと効果が低い。(ないわけではない)

また、体重が重いとジョギングでも無酸素運動になり、糖質が優先して消費される。

 

筋トレは筋肉を動かすことで糖質を消費し、回復のためにも糖質が消費される。

インターバルトレーニングはより効果が高い。

 

 

以上のことを踏まえて、以下のような作戦を取りました。

・飲食で摂取する糖質を極力なくす

・物足りなさや空腹はたんぱく質(卵、鶏肉、豆腐など)で満たす

・1日1回の筋トレとインターバルトレーニング

・毎週土曜日は好きに食べる

 

まずは糖質制限です。

脂肪の原料になる糖質を制限して新たに脂肪をつけず、勝手に痩せていく作用を生かすためです。

なぜ同じ効果のある脂質ではなく糖質を絶ったかというと、単純に見てわかりやすいから。

脂質は意外といろいろなところで使われていますし、多くの食材にも入っています。

糖質を制限するほうが手っ取り早かったんですね。

あとは、脂質に比べて糖質のほうが消費しやすいということもありました。

万が一なにかで摂らなければならない(上司からの差し入れとか)場合は、筋トレで消費しやすかったからです。

 

とはいえ日本人の食事の大半は炭水化物です。

減らせば満腹感が落ちて辛さにつながり、続かないことはわかっていました。

そこで、その空腹感や物足りなさはたんぱく質で補うようにしたわけです。

まりたんぱく質(と脂質)なら間食を許したわけですね。

このダイエットは北海道地震が起こるまで3ヶ月続けられたんですが、それはこの間食を許したことにあると思います。

 

ある程度制限しても、どこかに糖質は入っています。

揚げ物の衣もそうですし、なんならプロテインにも入っているので、消費しなければダイエット効率が落ちるわけです。

あとは筋肉が落ちてボディラインが崩れないために、筋トレを取り入れました。

ガチガチのマシンを使って鍛えるわけではなく、メインは自重で、自重が難しい肩などはダンベルを。

回復を考えて、1日ずつ部位をローテーションして行います。(月曜:腕、火曜:腹、水曜:肩、木曜:背中など)

女性の方だと「筋肉を付けたくない」という理由で筋トレを避けますが、そう簡単に付きません。

私はむしろ付けばいいなと思って結構本気でやりましたが、3ヶ月で目に見えて付いた部位はありませんでした。

ここに関してはまたやることがあれば要改良です。

 

インターバルトレーニングは本気でやると効果が出るほど出来ない辛さなので、自分で出来るものを考えました。

基本はその場で全力ダッシュ

元々下半身の筋肉量は多かったので、筋トレをしていなかったので筋トレ効果も狙ったものです。

これでもかなり効きます。

ちなみにインターバルトレーニング用のタイマーアプリがあるので活用しました。

 

で、気になる土曜日は好き勝手食べていい理由は、2つあります。

ひとつは、体が糖質不足を感知すると体脂肪を守ろうとする作用が起こるのを避けるためです。

いわゆるチートデーですね。

ふたつ目は、筋トレをするために筋肉に糖質を補給してあげるためです。

筋肉にある程度負担をかけなければ筋肥大はしないので、筋肉を動かさなければいけないわけです。

ただ単に糖質を抜いた生活をしていると筋肉や肝臓に糖質がなくなって筋肉が十分に動かなくなりそうだったので、補給の意味で毎週チートデーを取り入れてみました。

好き勝手食べると太りそうに思いますが、脂質と糖質が余って初めて体脂肪になるわけで、まじめに糖質制限と筋トレを続けていれば、たまにドカ食いしたところで大して太らないと予想していました。

実際体脂肪率の変化もほとんどなかったです。

排泄も関係してくるので正確な増加体重まではわかりませんが、おそらく増えていても50g程度じゃないかなと思います。

 

で、気になる結果ですが、3ヶ月続けて

1ヶ月目:2.5kg

2ヶ月目:4.3kg

3ヶ月目:3.1kg

と、平均して約3kg程度痩せていました。

 

ちなみに北海道地震で食事のバランスを考えられなくなったのでやめてしまいましたが、辛さ自体はなかったのでまだまだ続けられたと思います。

 

ポイントとしては、空腹を我慢しないことと、体脂肪率を重視することだと思います。

空腹はある種の生存本能なので、かなり辛いです。

たんぱく質と脂質は許してあげて、おなかがすいたらマヨネーズかけたゆで卵とか、セブンイレブンの揚げ鳥とか、カスパスとか好きなだけ食べてました。

あとはダイエットコーラとかカラダカルピスもぜんぜん遠慮なく湯水のごとく飲んでいました。

成功していれば体脂肪が落ちているはずなので、ダイエット成果は体脂肪率で見るのも重要です。

 

地震後のゴタゴタや転職活動でダイエットのことなんか忘れていましたが、そろそろまたこの方法で始めようかなと思っています。

 

 

あんまり効果がなかった自転車ダイエット

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最後に、一応自転車のブログなのでご紹介しますが、自転車ダイエット。

残念ながら、私が試した方法だとこれが一番効果がなかった。

 

結論から言うと、1ヶ月で上限なし。微増という感じですかね。

 

方法としては簡単で、

・通勤を自転車に(片道15分程度)

・週3回1時間程度のサイクリング

・週1回100km程度のロングライド

運動の時間は割りと取れているように見えますが、やせなかった理由は明白です。

まぁ完全に私のやり方が悪かったという話で・・・。

 

私はこれまで4度ハンガーノックになって、ハンガーノック恐怖症です。

おそらくハイトルクで漕ぎ続けているので、無酸素運動優位で糖質の消費が激しいのではと思います。

動くことには動くんですが、その分補給をしていたんですね。

食事もいつもと変えているわけではなかったので、体脂肪が減るわけありません。

 

今ちゃんと自転車を取り入れたダイエットをするのであれば、

・普段の食事で糖質制限

・前日・走行中に最低限の糖質補給

・低トルクで長時間のサイクリング(有酸素運動重視)

という感じでしょうか。

これでもゆる糖質制限×筋トレに勝るとは思えませんが、趣味の中で楽しくダイエットするにはおすすめの方法かなと思います。

 

 

 

 

というわけで

体重の増減を繰り返す私が経験したダイエットの結果はこんな感じ。

 

1つ目の最も痩せた例は痩せたというよりやつれたという感じですし、体の外も中も見るに絶えない状態なので絶対にまねしないように。

 

2つ目のゆる糖質×筋トレはもっとも健康的に痩せた例です。

ブラック企業ダイエットのときは痩せたと言われた事はなかったんですが、ゆる糖質×筋トレのときは1ヶ月で「痩せたね!」と声をかけられましたし、毎日会っている家族からもやせたと気づかれるほどでした。

やはり筋肉を維持して脂肪を落とすダイエットが、数字ではなく本当の意味のダイエットを成功させるには一番なのだと実感しています。

 

3つ目の自転車ダイエットは、自転車ダイエットが悪いというより私のやり方が悪いです。

ツイッターなんかでは自転車を始めてめちゃくちゃかっこよく痩せた人もいますし、実際ちゃんと動いて食事も考えれば十分痩せられるはずです。

とくに有酸素運動を趣味に出来るという意味ではダイエットに最適な趣味なので、ダイエット目的にロードバイクを始めようと思う方はぜひ挑戦してみてほしいですね。

 

 

 

最近ちゃんと自転車の話をしていない感じですが、地震の後処理してたら冬に入ってしまったというのもありますし、実はフィッティングが合わずに膝をやってしまいまして、あまり乗れていないのが原因です。

根本的にフレームサイズが合っていないので、買い換えることになりました。

予算にあまり余裕がないので今の愛車を売りに出して、新しいロードを迎えたいなと思っています。

ちなみに愛車はいま人に貸し出しています。そのまま買ってくれればいいのに

 

それまで自転車に関する記事はあまり書けないかもしれませんが、懲りずにまた遊びに来ていただけると幸いです。

それではまたいつかの更新までさようなら・・・ノシ

 

 

 

 

 

 

 

令和初更新でしたね。笑

BCAA=プロテイン?ロングライドにも有効なBCAAの効果を理解して効率的な栄養摂取を心がけよう

BCAAサプリは、いまやプロテインと並んで必須アイテムとされています。
では、そもそもBCAAとはなんなのでしょうか。
プロテインのパッケージにもBCAAの表記があり、初心者だと静養摂取を困難にさせていることもあるでしょう。
今回はBCAAとはなんなのか、プロテインの違いを理解し、栄養摂取を効率的に行うコツをご紹介します。

 

<そもそもBCAAとは>

筋力アップを目指したり、スポーツの練習効果を最大限生かすためにプロテインは身近なものとなりました。
筋肉は動かすだけでは大きくならず、「筋肉に負担をかける+栄養摂取=筋肥大」ということは皆さんお分かりですよね。
そのために必要な栄養はプロテインに入っていると思われています。
実際プロテインだけでも筋肥大は起こりえますが、その内容物を意識したことはありますか?
実は、プロテインは思っているよりも大きなくくりの総称で、より効率を重視するとプロテインだけでは足りないのです。

 

プロテインたんぱく質

プロテインは、日本語で言えば「たんぱく質」のことをさします。
筋肉の元になる栄養素なので、もちろん重要なものです。
では、プロテインは何からできているかご存知ですか?
プロテインアミノ酸の複合体で、アミノ酸の種類は自然界にあるものだけで約500種あると言われています。
この500種類のうちには筋肥大に影響がないものもあります。
つまり、より効率的にトレーニング効果を得るには、どんなアミノ酸が入っているのかまで把握する必要があるのです。

 

BCAAは特にアスリートが重視したいアミノ酸

実はBCAAといわれるものもこのアミノ酸の一種です。
・L-イソロイシン
・L-バリン
・L-ロイシン
この3つがBCAAと言われるアミノ酸です。


では約500種類あるアミノ酸からなぜこれらがまとめられているかと言うと、これらは筋肉を作ると言うよりも筋肉の栄養になったり、働きをサポートする精鋭チームだからです。

具体的に言えば、優先して筋肉を動かすエネルギーとなって、筋肉自身がエネルギーになってしまうことを防いだり、疲労軽減や、筋肥大を助ける作用があると考えられています。

 

つまり、ビルダーはもちろん、パフォーマンスをあげたいアスリートや、過酷な趣味のひとつでもあるロードバイクのロングライドにも有効なサプリメントだと言えますね。

 


プロテインとの違いとは?>

では、アミノ酸の複合体であるプロテインを摂取するのと、BCAAを摂取するのではなにが違うのでしょうか。

 

プロテインは、筋肉に好影響を与えるとされるたんぱく質をまとめて摂取できるよう作られているものが多いです。

また、筋肉にいきわたるよう、糖質を配合したり、香料や調味料が入っている場合もあります。

 

パフォーマンスを上げたり、筋肥大を重視したいと言う場合には、プロテインではなくBCAAが有効なため、練習後はプロテイン、試合後はBCAAといったように、不足したタイミングで摂取することができます。

 

 

ホエイプロテインはBCAAが豊富>

プロテインは原料や製法で3種類に分けられます。

ホエイプロテイン

・ガセイプロテイン

ソイプロテイン

が代表的ですが、なかでもホエイプロテインにはBCAAが多く含まれています。

とくに、ロイシンの含有量がおおく、筋力を増やす効果が強いといわれています。

 

あまり何種類も購入したくない場合は、ホエイプロテインを選べば、BCAAが多く含まれている可能性が高い(製法等により変わる)ので、ホエイプロテインを中心に選んでみるのがおすすめです。

 

<BCAAは食事でも摂れる>

BCAAはBCAAサプリやプロテインだけでなく、食品の中にも含まれています。

BCAAを重視するなら、普段の食事で取り入れたい食材をご紹介します。

 

バリン・ロイシン・イソロシンの理想的な比率は1:2:1だと言われています。

それぞれの含有量がこの比率に近い食品は、

・マグロ赤味

・牛肉

・牛乳

などです。

これらはアミノ酸スコアも高く、天然のプロテインを摂取するには理想的な食材と言えます。

 

 

というわけで

久々の更新はちょっとマニアックな解説でした。

というのも、私自身がこれから取り入れようと思っていたので、調べてまとめた情報をせっかくならブログにアップしようと思ったからです。

メモがてらなので、画像も差し込んでいません。よみにくくてごめんなさい。

 

どうにも30になると体力的に厳しい面が増えてきて、こういったサプリや栄養管理に気をつけようと思った次第です。

地震後のアンバランスな食事から栄養管理がめちゃくちゃになって、だいぶおなか周りがヤバイということもありますが。。。

 

BCAAはアミノ酸の中でもスポーツを好む人におすすめということで、今後も元気に自転車に乗るためには、私もぜひ取り入れようと思った次第です。

効果のほどは、今後体験して、おすすめ商品とあわせてご紹介できればと思っています。

それではまたいつかの更新までさようなら・・・ノシ

 

 

 

 

 

【2019年】初心者必見!おすすめメーカーのロードバイクを安い順に並べてみた【トップ10】

ロードバイクを始めたいけど、バカみたいに高いんでしょう?

そう思っていた時期が私にもありました。

 

実際ロードバイクの値段は天井知らずに上がっていきますし、中間的なミドルグレードで40万円が基準になっています。

ただし、趣味として確立されている今、エントリーグレードの安いモデルも増え、性能も年々上がっているので趣味乗り用として買いやすくもなってきています!

 

というわけで今回は、主要なロードバイクメーカー5から、2018年11月現在発売中のモデルを安いものから10モデル並べてみようと思います。

私も来年当たりに一台買おうと思っているので、欲しいメーカー、入手しやすいメーカーを中心に調べてみます。

私が実際試乗したモデルも多いので、レビューも添えてご紹介していきます。

増税が叫ばれているので、表示価格はすべて税抜きなのであしからず。

 

 

ピックアップしたメーカーはこちら!

UCIワールドチームの採用メーカーだけで20社前後あるロードバイクメーカーをすべて網羅するとちょっと大変なので、今回はその中から初心者が購入しやすいブランドをピックアップしていきます。

 

コスパといえば【GIANT】

ロードバイクコスパ重視といえばまず上げられるのがGIANTです。

台湾のメーカーで、販売数は事実上ロードバイクメーカーのトップに君臨するメーカーですね。

私もGIANTの自転車を2台持っていますが、性能も申し分なく価格も安いので真のコスパを両立しているメーカーだと実感しています。

日本では特約店のみの販売で通販禁止と入手しにくい印象もぬぐえませんが、特約店自体は小規模店から大規模店まで全国にあり、あさひでも取り扱いがあるので他社と比べて入手しにくいということもありません。

 

 

 

世界2位の実力【MERIDA】

GIANTについでコスパの良さで好評なのが、同じく台湾のメーカーであるMERIDA(メリダ)です。

ロードバイクに参入してから日が浅いですし、代理店の変更などで日本での流通が少し遅れたこともありますが、徐々に人気を伸ばして人気のメーカーでもあります。

元々マウンテンバイクでは人気のメーカーで、ドイツをはじめ欧米ではすでに有名メーカーで、自転車の販売数が世界2位となったこともある巨大なメーカーです。

GIANTと違い一部のモデルは通販可能で、上位グレードは特約店のみの販売という方法なので比較的入手はしやすい印象です。

 

 

 

アルミ最強【Cannondale】

Cannondale(キャノンデール)はアメリカ発のメーカーで、アルミ製ロードバイクを始めて商品化したといわれているメーカーです。

現在においてもCAADシリーズにこだわり、最軽量アルミロードとして売り出しています。

対カーボンを打ち出したアルミロードは相対的に価格も安くなり、コスパも良好です。

通販禁止の契約店のみでの販売ではありますが、多くのスポーツ自転車専門店で取り扱いがあり入手しにくさはあまり感じません。

 

 

自転車用品徹底網羅【TREK

こちらもアメリカのメーカーTREK(トレック)です。

Cannondale、Specialized、TREK合わせてアメリカ御三家とも呼ばれています。

TREKロードバイクは、アルミ、カーボン両方比較的固めの乗り心地で、よく言えばレーシーな設計になっています。

ロードバイクはもちろん、マウンテンバイクやグラベルロード、クロスバイクと自転車のラインナップから、用品パーツ専門の子会社Bontrager(ボントレガー)もあり、ホイールなども人気です。

GIANTユーザーの私もサドルはBontragerを愛用しています。

通販はありませんが販売店は比較的多いので、入手に困ることもないでしょう。

 

 

個人的に好きなのでおすすめしたい【FELT】

FELTもアメリカ(およびドイツ)に本拠地を置くメーカーですが、御三家と比べるとすこし規模の小さな会社です。

というのも、アメリカ御三家はアメリカを地盤に人気のあるマウンテンバイクやシクロクロスグラベルロードなどオフロード系を、大してTREKロードバイクやTTバイク、トライアスロン用などオンロード系を重視した少しマニアックなメーカーです。

乗り心地も特筆することはないんですがそれがむしろ良さで、どのモデルに乗ってもしっくりくるのが最大の利点です。

大手メーカーは各モデルに独自性を持たせて付加価値をつけていますが、逆に言えばクセもあるので乗りやすさと走行性能のバランスのよいFELTはとくに初心者におすすめのメーカーだといえます。

日本の販売代理店が「ライトウェイプロダクツ」というシティサイクルも手がけている会社なので、比較的販路が広く、在庫がなくても取り寄せは可能な店舗が多いので入手のしやすさもメリットです。

 

 

 

 

というわけでさっそく調べてみましょう!

 

 

 

 最安値はこれ!【TREK Domane AL 2】

Trek Bikes (JP)

 

正直かなり意外でしたが、なんと今回ピックアップしたメーカーのなかで最安値はTREKのDmane AL 2でした。

そのお値段なんと79,000円!まさかの80,000円切りで、もはやこの値段でメーカー品が買えてしまうとルック車顔負けです。

しかもまさかのカーボンフォーク!ルック車はほとんどがアルミフォークなので、この値段でカーボンフォークまで搭載しているならもはやルック車を選ぶ必要はないでしょう。

参考重量が9.72 kgとそれなりですが、ママチャリはもちろんクロスバイクと比べても軽量なのでロードバイクらしさも十分体験できるでしょう。

コンポが8速のClaris中心なので少し物足りなさは感じますが、Shimano製なので動作は折り紙つきですし、Shimanoコンポ搭載ならいずれカスタマイズするときの互換性も安心です。

 

TREKは比較的高級なイメージでしたが、多くの車種を販売しているだけあってエントリーグレードにも力を入れているようですね。

 

www.trekbikes.com

 

 

 

安定の高コスパモデル【GIANT CONTEND 2】

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2018 Giant Bicycles

 

コスパに定評のあるGIANTが2位!

GIANTのエントリーグレードをラインナップするCONTENDシリーズから、最安値のCONTEND 2です。

価格は84,000円。2018年モデルから4000円の値上げですが、安さは十分残っていますね。

参考重量は10.2kgと少し重めですが、フレーム自体は軽量アルミで作られていますし、パーツ類の変更で1kgは軽く落とせそうです。

こちらもしっかりカーボンフォーク。この価格帯でもカーボンフォークはもはや標準になっているんですね。

格安なモデルながら最近流行りの28cのワイドタイヤにも対応。よりオールラウンドに楽しめるようになりました。

こちらもコンポは8速のClarisですが、ブレーキがTektro製。高速走行ではすこし調整が難しいので、本格的に乗りたいなら早めに交換しましょう。

前のモデルは試乗しましたが、よく言えば剛性が高く固めの設計で、アップライドなジオメトリーが乗りやすく最初の一台にももってこいです。

とくにがっつりサイクリングするよりも、気軽なポタリングにおすすめのモデルです。

 

www.giant.co.jp

 

 

 

 

地味だけどコスパも負けてない!【FELT FR60日本限定モデル】

Felt Bicycles

 

私の憧れのメーカーFELTが第3位!日本限定モデルのFR60です。

価格は89,800円と十分格安。もちろんFELTのロードバイクでは最安値です。

公式サイト上には参考重量が見つけられなかったんですが、検索してみると10.2kgだそうでCONTEND 2と同じ。

FR60もしっかりカーボンフォーク搭載です。

コンポも同じく8速のClaris中心になっています。

残念ながら店頭で見たことがなく未試乗なのですが、剛性はもちろん柔軟性も重視しているようで乗り心地にも期待できそうですね。

個人的に一つ残念なのが、サブブレーキが付いていること。

引きが重くなってしまうことと、手が大きいのでサブブレーキが正直苦手なのですが、ポジションの定まっていない初心者にはむしろメリットでしょう。

 

FR60日本限定モデル - Felt Bicycles 日本語公式サイト | フェルト ロードバイク,クロスバイク

 

 

 

 

 

こだわりのMERIDA最安値【MERIDA  RIDE 80】

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メリダ-MERIDA-

 

低価格のラインナップが魅力的なMERIDAですが、意外にも最安値モデルでは第4位。

オールラウンドロードバイクRIDE 80です。

価格は89,900円。4位とはいえFR60と僅差ですね。

参考重量は9.6kgとここまでで最軽量です。

こちらもやはりカーボンフォーク。安くてもアルミとカーボンでは衝撃吸収性がぜんぜん違うのでありがたいです。

コンポはClarisのグループセットで8速。ブレーキもClarisなので、引きが変に重いと言うこともなさそうですね。

RIDEはかなり前のモデルに試乗しましたが、乗った感触はかなりレース仕様に近い印象です。

もちろん上位グレードに走行性能ではかなわないんですが、フレーム設計が近いので乗り換えたときの違和感が少ないのではと思います。

ミドルクラスのアルミフレームと変わらない技術で作られたこだわりのエントリーモデルですね。

 

 

www.merida.jp

 

 

 

 

 

 

 

 

高級感と裏腹の高コスパTREK Domane AL 3(women)】

Trek Bikes(JP)

 

第5位にはまたもやTREK。まさかのアジアンメーカーを差し置いて高コスパ連発です。

Domaneはただ格安なだけでなく中上級グレードも存在するエンデュランスロードですが、低価格帯にもかなり力を入れていますね。

価格は98,000円で、女性用ジオメトリーモデルもありますが同じ価格です。

ぐっと値段が上がった印象ですが、おそらくコンポの関係でしょう。

最安値のAL 2ではClarisでしたが、AL 3ではSORAが搭載されていて8速になっています。

参考重量は9.74kgとまずまず。安いRIDE 80より重いですが、この程度ならサドルの交換だけでも軽量化できるレベルでしょう。

デザインがかなりシックで高級感の漂う一台、いいですね。

 

Domane AL 3 | Trek Bikes (JP)

 

 

 

 

こちらもデザインに注力【GIANT Contend 1】 

CONTEND 1 (2019 NEW)

2018Giant Bicycles

 

同率5位はGIANT。やはり値上げの影響か、安さだけで比較してしまうと少し影を落としています。

CONTEND 1は、AL 3と同じ98,000円です。

この2つはとてもよく似ていて、同じオールラウンド系、SORA搭載の8速です。

参考重量9.8kgでほぼ誤差ですね。

こういう場合ブレーキに差が出やすいんですが、双方Shimano意外のブレーキを採用と本当に甲乙つけがたい。

そういう場合はデザインで選んじゃいましょう。

CONTEND 1は黒基調にGIANT(サンウェブ)のイメージカラーオレンジをあしらっていて、比較的存在感のあるデザインです。

ここはもう好みの問題ですが、ここまで似ているとあとは見た目で選んでしまっても後悔はないでしょう。

 

www.giant.co.jp

 

 

 

 

 

本格レースマシンの入門機【MERIDA SCULTURA 100】

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メリダ-MERIDA-

 

6位はMERIDAです。TREK、GIANT、MERIDAの順になっていますね。

価格は99,900円

コンポがClarisで、並べてしまうとこの価格にしては低く感じてしまいますが一昔前なら十分なコスパです。

参考重量が9.4kgと同じコンポで比較すると軽くなっていますし、フレームの性能は高そうですね。

SCULTURAはロードレースにも使用されている本格派モデルなので、派生した下位グレードもかなりいい出来です。

10万円を切るSCULTURA 100でもカスタム次第でミドルグレードに劣らない乗り心地なので、「予算がないけどこれから本格的にロードバイクを始めたい!」と言う方は、こういったモデルから初めてカスタマイズしていくのもいいですね。

 

www.merida.jp

 

 

 

大人気モデルのDNA【CAAD OPTIMO SORA】

Cannondale Bicycles

 

ここで初登場のCannondaleですが、なかなか注目のモデルが登場です。

CAADといえば、ロード乗りで知らないものはいないというほどのアルミロードの名機です。

そのDNAを受け継いだのがCAAD Optimo。

本家と比べるとやはり劣ってしまいますが、それでもフレームは十分軽量で、入門~中級レベルなら十分対応します。

価格は105,000円。十分なコスパですね。

参考重量は9.5kgとそこそこですが、105モデルで8kg台なのでフレーム重量はまずまずでしょう。

コンポはその名のとおりSORAを採用しています。Cannondaleにしては珍しくクランクもShimanoです。

試乗したことはありませんが、わりと短めで乗りやすそうなジオメトリーですね。

 

 

www.cannondale.com

 

 

 

 

マルチな才能に一目ぼれ【FELT VR60】

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Felt Bicycles

 

ちょっとお高いイメージのFELTがもう一台登場。結構低価格帯にも力を入れてきているようですね。

VRはオールラウンダーモデルで、競技用としてはもちろん普段使いも重視したシリーズで、その最安値がVR60です。

価格は108,000円で、昨年度モデルより値上がり。

参考重量10.4kgで、重さだけはちょっと気になるところ。

コンポはClaris。ロングライドだと少し非力かも?

お気に入りのカラーが消え、値上がりも気になるところですが、FELTらしいフレームデザインなので改造ベースとしてはよさげです。

 

VR60 - Felt Bicycles 日本語公式サイト | フェルト ロードバイク,クロスバイク

 

 

 

ガチ乗り目指すならこのクラス!【Cannondale CAAD Optimo Tiagra】

Cannondale Bicycle

 

先に紹介したCAAD OPTIMOのコンポ違いですね。

価格は125,000円。ピックアップするメーカーが少なすぎて値段が跳んじゃいました。

重量は9.5kgでそこそこ。

コンポは名前のとおりTiagraですね。10速なので本気でロードデビューするならこのクラスはほしいところです。

ロードがどんなもんか試してみようではなく、はじめからガッツリ乗り回そうという志の高い方はこのクラスをおすすめします。

www.cannondale.com

 

 

 

 

 

というわけでトップ10はこんな感じ。

今回はこれから買う初めての一台におすすめしたい意図なので、比較的購入しやすいメーカーをピックアップしてみました。

上位は変わらないかと思いますが、下位に行くほど紹介していないメーカーの方が安いということもありえるのでご了承ください。

また現在発売されていないモデル、後に価格も変更になっている場合、反映されていない場合もありますし単純に間違っちゃった場合もありますので、気になるモデルはリンクから詳細を確認してみてくださいね!

 

 

 

 

体を作る!距離を伸ばす!疲労軽減!ロードバイクの栄養学

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スポーツには栄養が不可欠

ロードバイクもスポーツの一つです。

スポーツの世界では栄養管理が必須になり、ロードバイクにおいても栄養管理が大切な要素です。

一昔前には運動中水を飲んではいけない、米を食えば背が伸びるなどよくわからない理論がはびこっていた日本ですが、いまやこれらすべてが嘘だったということは周知の沙汰ですよね。

 

というわけで今回は、ロードバイクを楽しむ上でどういった栄養がどう働くのかを解説して行こうと思います。

 

 

 

自転車で食事ってそこまで大事?

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ロードバイクは競技としてだけでなく、趣味として気軽に始められる時代になりました。

そのせいか交通ルールやマナーの低下も気になりますが、補給や食事の重要性も軽視されてしまっている節があります。

しかし、体を激しく使う以上食事は重要で、楽しむためにも基本的な知識は必要です。

 

 

ハンガーノック予防に

あまり他のスポーツでは聞かない言葉ですが、ロードバイクでよくあるトラブルに「ハンガーノック」という症状があります。

 

簡単に言えば急性の低血糖症で、激しい運動の最中に血糖値が下がり、体が動かなくなってしまうものです。

ランニングや水泳など、長時間の運動ならばなりえるものですが、とくに自転車においては激しい運動をしている自覚が少ないので急にガクッと症状が現れる場合があります。

 

ひどい場合には目を回して倒れたり、ブラックアウトしてしまう恐ろしい症状ですが、栄養管理さえ怠らなければ防げるものです。

 

 

ロングライドの走行距離が伸びる

ロードバイクで100km、200kmと走るロングライドでは、とくに栄養管理が重要になります。

実は初心者がロングライドを走りきれない原因は体力不足よりも栄養管理にあります。

上記した通り自転車での運動は予想外にエネルギーを消費するので、普段の食事だけではエネルギーをカバーできない場合があります。

このため、エキスパートはエネルギー補給や水分補給を怠りません。

 

もちろんただ好きなものを飲食すればいいわけでなく、適切なものを適切なタイミングで摂取することが有効です。

 

 

疲労軽減効果も

とくにロングライドの場合、帰宅したあとには疲労が貯まってしまいますよね。

マッサージや温泉も有効ですが、食事にも疲労軽減効果があります。

温泉やマッサージと合わせて食事に気を使うことでより早く疲労を軽減し、また次の旅に備えることができるので、ロードバイク後の疲労が気になる方は少し意識を向けてみましょう。

 

 

 

基本になるエネルギーは「糖質」「脂質」

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最近栄養に興味を持ち始めたひとは、糖質制限ブームでさも糖質が悪者かのように思ってしまうかもしれません。

ただ、これは無造作に食べるから悪いだけで、本来必要で優秀な栄養素です。

 

また、脂質も贅肉のイメージがあるので悪者に見えますが、とくにロングライドにおいては重要な栄養素です。

 

まずはこれらの働きを確認してみましょう。

 

 

糖質は補給して常に十分に

糖質は、砂糖やフルーツなどはもちろん、ご飯や米、麺やパンなど炭水化物にもおおく含まれています。

 

糖質は筋肉を動かす他、脳のエネルギーにもなっています。

このため、急に欠乏すると脳にも筋肉にもエネルギーが行き渡らなくなりハンガーノックに陥ってしまいます。

 

重要なエネルギー源ですが、体に蓄えられる量はあまり多くありません。

体重などにより増減しますが、おおくて400g、カロリーにして1600kcalしか蓄えられません。

運動強度にもよりますが、これはおおよそロードバイクで五時間走れば枯渇する量です。

 

もちろん五時間なら無補給でも走れるという意味ではなく、脳や消化器官が消費する分など運動以外での消費もあり、一概にこのカロリーのみ消費しているわけではありません。

ベストな状態で走るのであれば減らした分補給する必要があります。

 

このため補給食や、休憩時の適切な補給が必須になります。

 

 

ロングライドでは脂質が主なエネルギー源

脂質は肉や魚の脂肪、ナッツなどに含まれる植物性の油にも多く含まれています。

単純に筋肉を動かす場合は糖質が主なエネルギー源ですが、ロングライドの場合は脂質を優位に消費していきます。

これは「無酸素運動」と「有酸素運動」の違いが要因です。

 

無酸素運動筋肉トレーニングや瞬発力を必要とする短距離走など、負担の大きい運動のことです。

無酸素運動は主に糖質がエネルギー源となりますが、多く蓄えられないことから長時間続けることは困難です。

 

たいして有酸素運動はジョギングなどの運動強度の低い運動のことで、ロードバイクのロングライドの場合はこの有酸素運動の状態が望ましいとされています。

有酸素運動の場合は主なエネルギー源が体脂肪で、体脂肪は糖質よりも多く体に蓄えられるので長時間の運動は有酸素運動のほうが続けやすいからです。

有酸素運動においてもはじめは糖質優位ですが、20分を目処に体脂肪優位のエネルギー源に変わると言われています。

 

極端に体脂肪率が低くなければ通常枯渇することはないので、どちらかというと体脂肪をエネルギーとして使いやすくするようビタミンなどを十分に摂取しておくとよいでしょう。

 

 

筋肉を作るたんぱく質

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運動をすれば筋肉を多少なりとも損傷しています。

とくに初心者は筋肉が足りていない場合が多く、損傷もひどくなります。

筋肉痛は負荷の大きい筋トレなど運動強度の高い無酸素運動で起きやすいですが、強度の低い運動でも起こりえますし、痛みがない場合にも消費や損傷は起こっています。

このような筋肉の損傷を回復させるために必要なのがたんぱく質です。

 

筋肉のみならず皮膚や細胞の元にもなっているので、日ごろからある程度摂取することが好ましいですが、特に運動後には十分摂取するようにしましょう。

 

 

 

消費が激しいビタミン・ミネラル

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ビタミン、ミネラルはエネルギーになることはありませんが、体調を整えたり、ものによっては体を作る大切な栄養素です。

車で例えるならエンジンオイルのようなイメージです。

とくにスポーツを好むアスリートには重要な栄養素なので、忘れず摂取しましょう。

 

 

体力を維持するミネラル

ミネラルはカルシウム、マグネシウム亜鉛、鉄など体に有用な無機質のことです。

アスリートは、特に鉄やカルシウムが重要になります。

これは運動時に酸素を取り込み、体にいきわたらせるヘモグロビンを構成しているのが鉄で、運動時に体を支える骨はカルシウムが構成しているからです。

また鉄は汗で失われていくので、消耗が激しいミネラルです。

ナトリウム、カルシウム、マグネシウムなどは電解質といわれ、筋肉の動きを正常に保つ働きがあります。

これらも汗で失われていくので、電解質を含むスポーツドリンクなどでこまめに補給するようにしましょう。

 

 

エネルギーを使いやすくする作用もあるビタミン

美容関係などでもうおなじみのビタミンですが、実はスポーツにも重要な役割を担っています。

とくに重要なのがビタミンB群で、糖や体脂肪、たんぱく質代謝に必要なビタミンです。

ビタミンB群が不足してしまうと、しっかりカロリーを摂取したはずなのにエネルギー切れを感じてしまうこともあります。

 

 

 

摂りすぎ厳禁バランスを大事に!

今回まずはそれぞれの効果を確認しましたが、たくさん食べたからといって効果が倍増するものでもないのでどれも摂りすぎ厳禁です。

たとえば糖質は糖尿病、脂質は体重増加や成人病、ビタミンミネラルにも過剰摂取で体に不調をきたすことがあります。

運動量や体質にもよるので一概に言えないですが、それぞれ不足しないよう、かつ過剰になりすぎないよう注意して食事の中で意識してみてくださいね。

 

 

 

 

【ロードバイク】ロングライドが辛いあなたに試してほしい5つの対処法!【初心者】

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ロードバイクファンライドといえばロングライドを楽しむ方が多いですよね。

上級者は100km、200km、凄い人では300km走ったりもします。

ただ初心者だと100kmが大きな壁になります。

これは基礎体力の面だけでなく、機材やそのほかにも問題があるかもしれません。

 

というわけで今回は、僕が初心者のときに早くやっておけばよかった!と後悔しているポイントを5つ書いてみようと思います。

 

 

まずはロングライドで100kmを目指そう

初心者がロングライドに挑戦するなら、まずは100kmを目指してみましょう。

標準的な体力があって、ロードバイクに乗っていればとくにトレーニングをしなくても走りきれるのが100kmです。

実際、有酸素運動が苦手な僕でも100kmは走りきることが出来ました。

 

何も意識していなくても100km走れたという方は、今回ご紹介するポイントを意識すればさらに距離を伸ばしたり、楽に走ることが出来るようになるのでよければ試してみてくださいね。

 

 

 

 

 

 

 

速度を調整しよう

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ロードバイクはスピードも出しやすいですし、気持ちいいのでスピードをだしがちになってしまいますよね。

ただし、スピードを出しすぎるを体力を浪費してしまいます。

まずは早く目的地に着くことよりも、適切なスピードを維持するよう意識してみましょう。

 

平均速度は20km/hで十分すぎる

20km/hというとロードバイクでは相当遅いイメージですが、平均ならそこそこ速いです。

停車のための減速などを加味すると、平地の巡航速度で言えば25~30km/hになります。

もちろん坂道や信号の数、休憩の回数でも増減するのでおおよその目安にはなってしまいますが、休憩や信号ごとに平均スピードをチェックして、20kmを大きく上回るようであれば少しペースを落としてみましょう。

 

もちろん辛いようであればもっと遅いスピードで走るのはOKです。

初めて乗る場合は平均速度15km/でも十分許容範囲です。

自動車からすれば遅くても安定した速度で走ってくれているほうがありがたいので、自信がなければゆっくり走りましょう。

 

 

同時にギアマネジメントも意識する

平均速度がいくら遅くても、脚力を浪費していたら意味がありません。

特にギアの選択は多くなった分難しくなります。

ロードバイクはエントリーモデルでも18段、ハイエンドで22段変速できます。(アウターローなど、前が一番重くて後ろが一番軽いなどの組み合わせは干渉するので出来ません。)

 

このギアマネジメントで最初はかなり苦しめられるかと思います。

というのも、ママチャリは重たいのが当たり前でしたが、ロードバイクははるかに軽くなるので、どこが適正な負荷なのかがわからなくなるからです。

 

細かい話になりますが、負荷が大きいと筋肉は筋トレ同じ無酸素運動状態に近づき、負荷が小さいと有酸素運動に近づきます。

筋トレを長時間続けるのは無理なのと同じで、ロングライドでは無酸素運動はなるべく避ける必要があります。

 

イメージとしては、柔らかい布団を踏みつける程度の力で十分です。

間違ってもグイッと踏み込むような感覚は避けるようにしましょう。

 

 

ケイデンスにも注意を

軽く漕ぐことを考えるとついつい漕ぎすぎてしまいます。

筋肉を動かす回数が増えれば乳酸も増え、疲労を感じやすくなります。

 

そこでひとつの指標になるのが「ケイデンス」です。

簡単に言えばどれだけペダルを回したかの数値です。

主にセンサーを使って数値化しますが、そこそこお金もかかるので初心者のうちはしっかり計測する必要はありません。

 

数値で言えば100rpmを目指したいところですが、最初のうちは巡航速度も低いので60rpm程度で十分です。

これなら1秒に1周させるイメージで大丈夫なので、計器も必要ありませんよね。

ペダルを回すのが遅すぎると疲れやすいという場合もあるので、回し過ぎない範疇で感覚で調整してみてください。

 

 

 

 

 

フィッティングをしっかりと調整してもらおう

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実は怪我に一番繋がりやすいのは、フィッティングが甘い場合です。

体の各所に負担がかかるので、膝や腰に負担がかかります。

お店に専門の計測機械を置いている場合もあるので、購入店に相談してみましょう。

 

サドルの位置を出そう

ママチャリ経験者でもすぐに意識できるのがサドルの位置です。

ママチャリでは高さのみの調整でしたが、ロードバイクでは「高さ」「前後」「角度」が調整できます。

骨格やフォームによって適切な位置が変わるので、様々な組み合わせて適切な位置を出せる設計になっています。

 

これは骨格によって変わるので指標がありませんが、ペダルを一周させても最低限膝が伸びすぎないよう、逆に曲がりすぎないよう調整する必要があります。

 

ロングライドではサドルの適正(形や柔らかさ)も快適性に影響するので、サドルを丸ごと交換してしまうのも有効です。

 

 

必要であればクランク長も調整しよう

サドルを調整して、上半身の位置は適切なのにどうしても膝に負担がかかってしまうという場合はクランク長の調整も重要です。

クランクとはペダルの取り付けられているアームのことで、同じモデルでも長さの違うものが用意されています。

基本的には取り替える必要もありませんし、そこそこ予算もかかってしまうので交換する必要はありませんが、どうしても合わない場合は交換するのもひとつの手です。

 

 

ひざに不安がある場合はQファクターも

Qファクターとは、ペダル同士の幅のことを言います。

これも通常調整する必要ありませんが、たとえばX脚の人の場合、通常より足が外についているので広げると楽になることがあります。

ワッシャーのようなパーツを挟み込んだり、ペダルに調整用パーツをかませてクランクに取り付けるなどして調整します。

私の場合これで劇的に力を掛けやすくなったので、あまり意識されない部分ですが有効な調整であるといえます。

 

 

ステムの調整も有効

動かすのが下半身なのであまり意識されない上半身ですが、実はロードバイクの場合背筋からも力を伝えるので重要です。

 

調整方法は、主にステムの交換でハンドルの高さや遠さを変える方法です。

ハンドルを体に近づけると姿勢が楽になりますがスピードが出しにくく、低くするとスピードが出しやすい代わりに腕や肩が疲れやすくなります。

初心者であればスピードを重視する必要が無いので、なるべく近くして楽な姿勢で乗るとよいでしょう。

近くするだけでは具合が悪い場合、角度のあるステムを選んで高さも出せばこまかな調整も可能です。

 

予算的に交換が難しい場合は、ステムの下についているスペーサー(コラムスペーサー)の数を増やしたり減らしたりすることで高さを調整できます。

 

 

 

 

なにはともあれビンディングを導入しよう

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ビンディングとは、スポーツ自転車特有のパーツで、ペダルと靴を接続する部品のことです。

ロードバイクにペダルが付属しないのはこのせいで、好みのビンディングを選べるようにという配慮です。

 

ビンディングを導入するメリットは、なんといっても脚力を温存できることにあります。

ペダルと足を固定することで、踏み込むときだけでなく足を持ち上げるときにもパワーを伝えられるので、普段よりも脚力を使わずに速度を維持することが出来ます。

特にロングライドでは劇的に効果が見られるので、ぜひ導入して欲しいパーツです。

 

SPDSPD-SL、TIMEなど様々な種類がありますが、初心者であれば比較的価格が安く、取り外しが簡単なSPDがおすすめです。

それぞれ専用のシューズで適合性があるので注意しましょう。

 

 

 

栄養管理もとっても重要

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ロードバイクに限らず、スポーツには栄養管理がとても重要です。

ロングライドでは数時間に渡って運動することになるので、栄養もばんばん消費していきます。

実は疲労ではなくエネルギー切れという場合もあるので、しっかり栄養管理しましょう。

 

 

糖質は継続的に

甘いものやフルーツ、炭水化物などに含まれる糖質は、ロングライドでも徐々に消費されていきます。

脳の働きにも影響してくるので、継続的に摂取する必要があります。

専用の補給食もありますが、糖分を多く含み吸収しやすいスポーツドリンクなども有効です。

休憩時にはおにぎりやパンなどを食べることをおすすめします。

 

 

脂質は前日までに

脂質もロングライドでは重要なエネルギー源で、上手に有酸素運動できていれば糖質よりも脂質優位でエネルギーを使っていきます。

ただし走っている最中の摂取は難しいですし、なにより消化吸収しにくいので前日までにしっかり摂取するようにしましょう。

 

 

水分・電解質もお忘れなく

ロングライドはマラソンと性質が近いので、水分補給も重要です。

もちろんただ水を飲むだけでなく、汗で失われる電解質も重要です。

カロリー摂取のことも考えてスポーツドリンクがおすすめですが、あまり濃いスポーツドリンクは逆効果になることもあるので薄めて飲むのがおすすめです。

 

 

ロングライド後にはたんぱく質

運動の後は少なからず筋肉が傷ついています。

その補修を助けるために、厳しいロングライドのあとはたんぱく質を補給しましょう。

肉や魚はもちろん、プロテインなどもよいでしょう。

消費した糖質の補給と、たんぱく質を筋肉にいきわたらせるために糖質もあわせて摂取するのがおすすめです。

 

 

 

ルートマネジメントをしっかりしよう

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 ロードバイクで行く当てのない道をどこまでもと考える方もいるかもしれませんが、トラブル防止のためにもしっかりルートマネジメントすることは重要です。

しっかり調べておけば体力を消費しにくいルートも選べるので、初心者のうちはしっかりと下調べするくせをつけましょう。

 

 

まずは勾配の少ないルートを

ロングライドにおいてもっとも体力を消費するのが坂道です。

坂道では無酸素運動優位になり、負荷も多いので疲労が溜まりやすくエネルギー切れも起こしやすくなります。

ヒルクライムの練習などでないのであれば、勾配の少ないルートを選ぶようにしましょう。

 

最近はGoogle Mapsで勾配も見られるので、あらかじめルートをしっかり下調べしておきましょう。

 

 

最初のうちはあまり田舎道を選ばないようにしよう

これは体力にあまり関係ありませんが、せっかくであればあまり田舎道は選ばないようにしましょう。

というのも、ショップが少なくトラブルが起きたときに対処しにくいからです。

ショップに頼らないことを考えると荷物も多くなってしまいますし、それでも不意なトラブルには対処しきれないのでショップのあるルートを選ぶことをおすすめします。

 

 

 

 

ここまでやれば100kmは目前!

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初心者のうちに対処できるのはこのぐらいですが、これをすべて意識できれば100kmはきっと達成できます。

細かい部分もありますが、怪我防止のためにもぜひ一度見直してみてくださいね。

 

 

 

 

 

自転車ダイエット企画|筋トレは有効だが、ロードバイクのロングライドには落とし穴も!

最近「ダイエットは有酸素運動より無酸素運動!」という説をよく聞くようになりました。

実際無酸素運動、特に筋トレは有効で、僕も食事制限と合わせて実践し効果を実感しています。

しかしロードバイクとの親和性はどうなのかと言うと、少々注意が必要です。

というわけで今回は自転車ダイエット中における筋肉トレの有効性と注意点について考えてみようと思います。

 

charar-bicycle.hateblo.jp

↑この記事で書ききれなかったことを細く記載していくシリーズです。(集約しすぎて表現が適切でなかったので)

理論はしっかり調べた上でご紹介しますが、紹介する具体的な減量方法はあくまで自分が実践したなかで効果があった考え方なので、誰にでも最適というわけではありません。

 

 

 

 

筋トレはダイエットに有効である

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いきなり核心を突いてしまいましたが、筋肉トレはダイエットに有効です。

胆振東部の震災で食べ物に贅沢をいえない状況が続いたので一時サボっていましたが、ダイエット開始時から10kg減をキープしています。

地震の片付けなんかもあっていつもより体を動かしていたのもありますが、なかなか順調といえるのではないでしょうか。

 

とはいえ、肉や魚の流通が止まったことで一番重要な食事制限(高たんぱく低糖質)をやめていたので、ここで酷くリバウンドするかと思ったんですがほぼリバウンドがなかったのはやはり筋トレの成果ではないかと思っています。

 

 

ダイエット後のリバウンドは大半が筋肉

ダイエットといえばやはりリバウンドが付き物です。

がんばってダイエットをして、やめたと単にリバウンドして二度とダイエットをしないと誓った方も多いのではないでしょうか。

実際僕も過去に15kg落として、1ヶ月で10kg戻った経験があります。

 

別な記事でも書きましたが、実はこれほとんどが筋肉に原因があります。

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以前も紹介しましたが、筋肉は体を動かすだけでなくたんぱく質の緊急用貯蔵庫でもあります。

つまり無理な食事制限でたんぱく質が枯渇すると、筋肉が分解されたんぱく質アミノ酸)として生命維持のために使われてしまうのです。

これが彼の言う「筋肉が体に喰われちゃう」ということですね。

 

で、この減った筋肉は筋トレによってのみ戻るわけではなく、必要最低限の筋肉量には勝手に元に戻るようになっているんです。

このため、たとえば「野菜だけ食べる」という無茶なダイエットや、「サプリで必須ビタミンだけ取る」なんていう前時代的な食事制限をしてしまうと、ダイエットをやめたとたんに筋肉量が元に戻り、リバウンドするというわけです。

辛い食事制限の結果、大して脂肪は落ちずに筋肉がバンバン落ちていくというわけです。

 

筋肉量を維持すればこういったリバウンドすることなくダイエットが可能ですが、食事も大切になります。

ここら辺のお話はこちらで

charar-bicycle.hateblo.jp

 

 

 

筋肉量を上げることで基礎代謝アップというまやかし

筋トレをしてしっかりたんぱく質を補給すれば筋肉量は増えていきます。

筋肉は脂肪(から生成されるエネルギー)と糖をばんばん消化してくれるので、筋肉量アップはダイエットに効果的と言われますよね。

自動車のエンジンと考え方は同じで、ガソリンをバンバン飲み込む排気量が大きいエンジンを積んでいればエネルギーを多く消費してくれるという理論です。

 

「筋肉が増えるとボディラインを崩してしまうからイヤだ!」という女性が多いようですが、筋肉を大きくすることを舐めないで頂きたい(笑)

なんたらトレーニングのAYAさんも、あれだけハードなトレーニングをしていて筋肉ゴリラにはならず、むしろ美しいボディラインを保持していますよね。

 

察しのいい方はお分かりの通り、このことからも「筋肥大で基礎代謝アップ」という説には疑問が残ります。

筋肉はそんなに簡単に大きくなりません。ボディビルダーは相当な年月を相当な節制とトレーニングであのサイズになっているだけで、素人が気まぐれ筋トレでああはなれません。

 

つまり、筋肉はそんなに簡単に増えないんです。

筋肉量に変化がないということは、代謝も変わらないということ。

もちろんわずかでも増えれば代謝は増えますが、たとえばおにぎり1個分の基礎代謝を上げようと筋肉量を増やそうと思ったら相当な努力が必要ですし、筋肉を増やす段階でのエネルギー摂取でダイエット効果がほぼ無くなるという矛盾も発生してしまいます。

 

なので、筋肉量を増やして脂肪をより燃焼させようという考え方は一旦捨てましょう。

 

じゃあなぜ筋トレをするべきかというと、筋肉量を保持するため。

筋肉はダイエットで減っていく危険があることは前述したとおりで、減ればもちろん代謝は落ちます。

そこで筋肉に刺激を与えて、筋肉は必要だと体に気付かせることが有効なのです。

ダイエットにありがちな停滞期も筋肉が減ることが原因になるので、筋トレを併用していれば全く減らなくなるということはほとんどありません。

 

もちろん筋肉も細胞なので随時代謝されていき、筋トレするだけでは筋肉は維持できないので、筋肉の原料になるたんぱく質の摂取もお忘れなく。

筋肥大のための食事に関してはまたいずれお話します。

 

 

 

代謝を考えると筋トレすること自体が大事

筋肉量で代謝を上げるのは少しナンセンスですが、筋トレで代謝は上がります。

何を言っているかわからないと思いますが、ちょっと解説してみましょう。

 

筋トレなどの無酸素運動には、実際に物を持ち上げるなどの運動での消費カロリーの後にも、筋肉を回復させるためにエネルギーが使われるので代謝が上がるんです。

これを「アフターバーンエフェクト」「運動後過剰酸素摂取量(EPOC)」と言います。

これお得なのが、回復のための作用なので大して動かなくても代謝が上がっている状態が続くんです。

時間当たりの消費カロリー自体は走ったほうがはるかに多いんですが、運動強度によっては最大3日間代謝が上がった状態が続きます。

 

正直消費カロリー自体はアフターバーンのための筋トレ、その後3日間の消費カロリーを合わせても微々たる物ですが、無理のないダイエットをしようとすると長期間に及ぶので、定期的に行えばその効果も大きくなります。

 

なので、昨今のダイエット筋トレ有効論ではこのアフターバーンエフェクトこそが筋トレを勧める最大の理由として紹介されています。

 

 

 

しかしデメリットも確実にある

いいこと尽くめの筋トレダイエットですが、もちろんデメリットもあります。

特に自転車乗りには無視できない大きなデメリットがあるんです。

 

 

筋肉は動力源(エンジン)である

上の例でもお話したとおり、筋肉量が増えれば代謝が上がります。

筋肥大させる効果はそれなりですが、間違いなく代謝は上がります。

まさにエンジンと同じで、660ccの軽自動車のエンジンと、2000ccのスポーツカーのエンジンではパワーが違いますよね。

筋肉は体を動かすためのものなので、大きくなれば重たいものを持ち上げられます。

 

しかし、人間に置き換えると問題が発生します。

人間でもエネルギー不足は起こりますよね。

無限に動いていられるわけではありません。

大きいエンジン(筋肉)を積んでいれば、人間でも同じく燃費が悪くなるんです。

 

有酸素運動は非力だが長時間動ける運動、無酸素運動はハイパワーだが短期的な運動です。

ただこれは違う筋肉を使っているわけではなく、運動強度(負荷)が違うだけで、同じ筋肉を使っています。

つまり、筋肉が大きくなれば燃費が悪くなり疲れやすくなるというわけです。

 

 

酸素不足が疲労の原因

エネルギーというと糖をイメージするかと思います。

実際、筋肉や肝臓に溜めている糖が切れると疲労に繋がります。

 

しかしもうひとつ重要なものがありますよね。

酸素です。

ロングライドなどの有酸素運動では、当初糖をメインに消費し、その後脂肪からエネルギーを生成します。

そのためには酸素が必要になります。なので有酸素運動と言われるわけですね。

 

最大酸素摂取量(VO2Max)というのがひとつの指標になりますが、筋肉量と比例してこの数値が低くなるというのが実験によってわかっています。

補給などでもエネルギーは摂取できるので、最大酸素摂取量が悪いからそのまま持久力に直結するというわけではないですが、デメリットになることはたしかといえるでしょう。

 

 

筋肉量が増えるとロングライドは不利!

つまり自転車におけるロングライドにおいては、筋肉量が増えれば増えるほど辛くなるんです。

「鍛えて不利になるなんてそんな馬鹿な」と思うかもしれませんが、これはプロスポーツの世界では常識です。

 

プロ野球の先発投手は筋肉を無駄に付けませんし(怪我防止の意味も強いですが)、特にロードレースの世界では顕著で、筋肉を必要以上に付けない為に食事制限とトレーニングを調整しています。

 

ロードレーサーランス・アームストロングはデビュー当初筋肉量が多すぎることを指摘され大成しないと言われ、ドーピングに手を出したといわれています。

 

同じ自転車に乗る競技である競輪では選手はみなパンパンのたくましい下半身をしていますが、これは競技の特性上、無酸素運動である短距離の爆発力を重視するからです。

 

 

とはいえ趣味乗りにおいては無視していいかも?

ただ、だから筋トレをやめようというのはちょっと待って考えてみましょう。

筋肉量はまずそんなに増えません。肥大化させようとしてもそう簡単に増えるものではないんです。

次に、仮に増えたとしてそこまで楽しみに影響するでしょうか。仮に距離が10%減ったとして、そこまでの弊害が出るとは思えません。

 

もちろんプロの方や実業団の方なら気にして欲しいところですが、そもそもそのレベルの人がダイエットをする体型とも思えません。

 

最近では持久力を補助するサプリも多いですし、そもそも持久力をアップさせるトレーニング方法も確立されています。

筋肉を減らす方法は簡単なので、ダイエットをしなければならない、できれば自転車を利用しながらダイエットをしたいという方も筋トレをして、もし筋肉が増えすぎてしまったら落とすというイメージでも問題ないでしょう。

 

もちろん筋トレ以外のダイエットも可能です。

次回はその辺に関して触れていければと思います。

 

 

 

 

【サイコン】ロードバイクにサイクルコンピューター必要か?不要か?アプリの登場で不要論優位?

サイクリングの必須アイテムとして君臨するサイクルコンピューター

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ロードバイクでのサイクリングで、必須アイテムとしてあげられるサイクルコンピューター略してサイコン。

ロードバイクデビューするときに、必ず同時に購入するべきアイテムとして「ペダル」「ヘルメット」「サドルバッグ」などと合わせてサイクルコンピューターもおすすめされていることが多いですね。

もちろん僕も使用しています。

 

しかし、最近サイコンの販売数が落ち気味でもあります。

品質が上がり当たり前のように数年使用できるようになったこともありますが、「そもそも要らないのでは」というサイコン不要論を唱えるビギナーが増えたそうです。

 

というわけで今回は、サイコンが本当に必要なの?と思っているビギナーの方へ向けてサイコンが本当に必要なのか考えてみようと思います。

 

 

 

 

 

サイコンってそもそもどんなもの?

 

サイクルコンピューターは、簡単に言えば車のメーター類と同じで走行データを計測して表示するものです。

基本的には「速度」「走行時間」「走行距離」などですね。

元々タイヤの回転数から計算していましたが、GPSで走行スピードを取得するものも多いです。

値段が高くなると外付けのセンサーを使用して「ケイデンス」や「心拍数」も計測でき、よりデータに準じた走りを考えることが出来るので、特にレース指向の方に重宝します。

更に高級なものだとマップを表示したり、走行ルートのログを取る事もできます。

 

趣味でロードバイクに乗るファンライドにおいても、走行距離や平均速度などを計測する場合に一番手軽な方法になるので、ほとんどのロードバイクに使用されています。

ほとんど心配は要りませんが、自転車にも法廷速度は適用されるので速度計があるに越したことはありません。

 

価格は安いもので2000円程度から。ネット通販を使用すればもっと安いものも見つかります。

 

 

これってスマホで代用できるんじゃ・・・。

こう思った方は非常に鋭いです。

そう、実は最近スマホアプリでほぼ同じ機能を利用できるんです。

元々GPS機能はほとんどのスマートフォンに内蔵されているので、GPSサイコンと同じ原理で基本機能をカバーできます。

 

しかも、基本機能はタダで、有料版だとセンサーと同期させて心拍数やケイデンスを計測することも出来ます。

さらにはマップを表示することも出来ますし、ナビ機能付きのものも当たり前。しかも無料です。Google Mapsで使えているのでもはや当たり前ですよね。

 

 

サイコンが不要だと思われても仕方ないよね

スマホで数百円で使用できる機能をサイコンで使おうと思うと、センサーなど含めて2万円は下りません。

そりゃサイコンが不要だと思われても仕方ありませんね。

2万円あればビンディングを導入することも出来ますし、安いものならホイールを購入することも出来ます。

LCCを使えば旅行に行くこともできるかもしれません。

そのコストを考えると、サイコンをスマホで代用しようと思う人が増えても仕方ありませんね。

 

 

 

 

 

ベテランはやっぱりサイコン

とはいえサイコンがまったく不要かというと、そういうわけではありません。

ベテランチャリダーはやはりサイコンを使用しますし、スマホで代用できる部分でもなるべくサイコンを使用しようとします。

僕も基本はサイコンで、ルートロガーはスマホで取得しますが予算さえあればサイコンで統一したいと思っています。

コストを削減でき、機能も十分なはずですがなぜでしょう。

 

 

スマホはデカすぎ!

サイコンを取り付ける場所はハンドルバーかステムですが、意外と取り付けられるスペースが狭いんですよね。

ライトは広範囲を照らそうと思うと2個は欲しいところですし、そこにスマホを取り付けようと思うと邪魔になってしまいます。

最近は動画配信サービスの普及でスマホもどんどん大きくなっていますよね。

そのスマホを取り付けようとするとライトの取り付け位置がなくなってしまいます。

ハンドルにエクステンションバーを取り付ければスペースは増やせますが、見た目と機能性を考えると推奨できません。

 

トップチューブに取り付けるバッグもあり、バッグ上部にスマホを収納することもできます。

僕も愛用していますが、目線が進行方向から離れすぎて走行中ちらっと確認する使用方法にはあまり向きません。

なのでハンドルバーに小型のサイコンを取り付けて、スマホはルートチェックのみに使用しています。

 

 

ポップアップ通知が邪魔

スマホはなんでもできますが、逆に言えばひとつのものに詰め込みすぎでもあります。

サイコンは一点突破の自転車用ですが、スマホはそうも行きませんよね。

走行中のメールはご法度ですが、スマホは問答無用に送りつけてきます。

スピードをチェックしたい、走行距離をチェックしたいと言う時に通知が来ていてチェックできないと本末転倒ですよね。

もちろん走行中に操作するのは禁止なので、結果的に欲しい機能を使えていないと言うことにもなりかねません。

「そんなに気にしなくて良くない?」と思うかもしれませんが、実際起こると結構邪魔です。

アプリを使用する場合には、LINEなどの通知はOFFにしておくとよいでしょう。

 

 

電池持ちが悪い

ここが一番のデメリットです。

サイコンは高機能モデルでも8時間以上、簡易的なサイコンであればほぼ気にしなくてもいいレベルに電池持ちがいいです。

一方スマホはというと、常にGPSを起動して使用すると早いもので6時間程度しか持ちません。

サイクリングで6時間以上となるとかなりガチなサイクリングになるので初心者ではあまり行わないかもしれませんが、連絡や近くのお店を検索しようと思ったときに電池が無いとなるとちょっとあせりますよね。

 

モバイルバッテリーを持ち歩くのも解決方法のひとつではありますが、単純に重たくて邪魔ですし、万が一転倒してリチウムイオンのモバイルバッテリーが破損すると発火の危険もあるのであまりおすすめはしません。

 

僕はサイコンのサブとして使用しているスマホは以前に使用していたもので、他の機能を極限まで削って電池持ち重視にして使用しています。

ちなみに、グーグルマップはインターネット接続のない状態でも使用することが出来ます。

 

 

やっぱりサイクリングにはサイコンがベスト!

このようなデメリットを考えると、やはりスマホアプリはサイコンにかないません。

今後電池持ちが無限の革新的なスマホが開発されるまでは、僕もサイコンを使い続けるでしょう。

 

とくに初心者の方においては、操作が不慣れなうえにスマホに翻弄されてしまうと危険でもあります。

走行データーを確認したいのであれば、安いものでいいのでサイコンを用意することをおすすめします。

 

 

 

 

おすすめのサイコン

 

必要な機能+1:GIANT NEOS GPS

https://www.giant.co.jp/giant19/images/acc/A/A0002454_l.jpg

引用元:2018 Giant bicysle

2019年満を持して登場したのがこちらのNEOS GPS

元々自転車メーカーのサイコンは割高だったんですが、こちらのNEOS GPSはなんといってもコスパのGIANTが出しているだけあってさすがのお値段。

スピードや距離といった基本機能はもちろん、標高や気温、別途センサーによるケイデンス心拍計も完備。

さらにはスマホと同期して通知があったときにお知らせしてくれるワンポイント機能も魅力的です。

お値段税別9000円とこの機能にしては十分安いので、これから本気でサイクリングに挑みたいと言うビギナーにもばっちりの一品。

 

charar-bicycle.hateblo.jp

 

 

スマホと合わせて使うなら:キャットアイ ベロ9

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最安値クラスのサイコンです。

僕もいまだにサブの自転車ではこれを愛用しています。

税別2100円で、速度、距離、平均速度、時間、簡単な消費カロリー計算など最低限の機能はそろっています。

センサーと本体を有線で繋がなければならないので取り付けは少し癖がありますが、なんども取り付けるものではないのでとりあえず安いものが欲しい場合におすすめです。

残念ながらバックライトがないので、夜間の使用は少々困難ではあります。

 

 

 

おすすめのサイコンアプリ

Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ

僕も愛用しているサイコンアプリです。

距離、タイム、速度、高度、ペース、消費カロリーなどを計測可能で、基本無料です。

ログインしなければ使用できないのが難点ですが、アカウントも無料なので一手間掛ければスマホがサイコンに早代わりします。

 

 

おすすめのスマホホルダー

 

BENDA 自転車 スマホ ホルダー

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友人が使用しているスマホホルダーで、ちょっと欲しいなと思ってしまった優れもの。

もともと僕もこういうタイプのスマホホルダーを使用していたんですが、どうしても保持力が弱くて不安でした。

このスマホホルダーは4角からしっかり締め付けるタイプで保持力が強く、多少のゆれでは落ちることがありません。

ダイヤルロック式なので急に緩むことも無いので、保持力重視ならこれがおすすめ。

価格も1799円とお買い得なので、まず試してみたい場合にもばっちりです。

 

amazon.co.jp:BENDA自転車スマホホルダー

 

 

デッドスペースの有効活用:ロックブロス トップチューブバッグ

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トップチューブバッグにスマホホルダーがついたもので、ちょっとした荷物の収納にも役立ちます。

最初に言ったとおり目線が下がるので常時確認というわけにはいきませんが、サイコンのサブとしてスマホアプリを使うならこの形が理想的ですね。

充電も考えた設計になっているので、モバイルバッテリーを接続したい場合にも使用できます。

 

デメリットとしては、雨上がりなど湿気が多いとすこしビニールの内側が曇ってしまうこと。

また、ダンシング(立ち漕ぎ)するとバッグにひざが触れてしまうこともあるので、クライマーはちょっと邪魔になってしまうかも。

 

amazon.co.jp/ROCKBROS トップチューブバッグ

 

 

というわけで、今回はサイコンのスマホ代用中心になってしまいました。

サイコンは必要なものですが、ちょっとコストが気になる。

そんな場合にスマホアプリでの代用はできますが、デメリットも多いです。

なので、基本はサイコンで、サブとしてスマホを使いましょう。

コストも気になるところですが、安全第一の装備を心がけてくださいね。